BĚŽÍM
POPRVÉ
TRÉNINKOVÝ PLÁN
ZAČÁTEČNÍCI
10 KM
31/8/2013
TÝDEN
PONDĚLÍ
ÚTERÝ
STŘEDA
ČTVRTEK
PÁTEK
SOBOTA
NEDĚLE
POČET KM CELKEM
BĚH
CVIČENÍ
BĚH
CVIČENÍ
BĚH
VOLNO
VOLNO
11 km
22.–28. 7. 2013
3 km
Posilovací cvičení
3 km
Protahovací cvičení
5 km
Odpočinek
Odpočinek
První den tréninku je
zde. Zahajte tréninkový
režim zvolna během
na 3 km.
Posilovací cvičení je
důležitou součástí
každého tréninkového
programu. Začněte
30minutovým programem NTC Beginner
Slim Chance.
Dostaňte se do tempa
3km během.
Strečink může být
pro váš trénink stejně
důležitý jako běhy
a silová cvičení.
Vyzkoušejte obecné
protahovací cviky nebo
jógu, ať je vaše cvičení
zajímavé.
Vyběhněte na trať
a dejte si dalších 5 km.
1
Dobijte baterie, ať
máte energii na příští
týden.
Příští týden vás čeká
více km. Další den
volna vám prospěje.
POČET KM CELKEM
BĚH
CVIČENÍ
DRÁHA
CVIČENÍ
CVIČENÍ
DLOUHÝ BĚH
VOLNO
14,5 km
29. 7.–4. 8. 2013
3 km
Posilovací cvičení
5km tempový běh
Posilovací cvičení
Protahovací cvičení
6,5 km
Odpočinek
Zahřejte se během na
1 km a potom najděte
své závodní tempo při
tempovém běhu na
3 km. Trénink zakončete lehkým během
v klidném tempu.
Udržujte se v kondici
pomocí programu NTC
Get Toned Begin­ner
Tighten Up.
Uvolněnost během tréninku pomáhá chránit
před zraněním.
Váš zatím nejdelší běh.
Pusťte se do toho!
Odpočinek hraje důležitou roli v efektivitě
vašeho tréninku. Užijte
si den volna.
2
Odstartujte druhý
týden tréninku lehkým
během na 3 km.
Nažhavte se pomocí
programu NTC Get
Strong Intermediate
Perfect Score.
POČET KM CELKEM
BĚH
CVIČENÍ
DRÁHA
CVIČENÍ
CVIČENÍ
DLOUHÝ BĚH
VOLNO
20,2 km
5.–11. 8. 2013
5 km
Posilovací cvičení
Krátké intervaly
Posilovací cvičení
Protahovací cvičení
8 km
Odpočinek
Začněte další tréninkový týden lehkým 5km
během.
Je čas na posilování.
Vyzkoušejte dnes
program NTC Get Lean
Intermediate Up the
Pace.
Dejte si zahřívací běh
na 1,5 km, potom
4x 400 m 1:40minutovým tempem a nakonec 3x 800 m 3:40minutovým tempem. Mezi
běhy si dejte 200m
výklus. Trénink zakončete během na 1,5 km
v klidném tempu.
Ukažte, co je ve vás,
během programu NTC
Get Strong Intermediate Energy Transfer.
Nepřetěžujte své svaly.
Dnes absolvujte lekci
jógy nebo pilates pro
uvolnění.
Jste připraveni. Když
zvládnete těchto 8 km,
máte vyhráno.
3
V nohách máte včerejší 8km běh. Teď je
čas užít si den volna.
Zasloužíte si jej.
POČET KM CELKEM
BĚH
CVIČENÍ
DRÁHA
CVIČENÍ
CVIČENÍ
DLOUHÝ BĚH
VOLNO
24 km
12.–18. 8. 2013
6,5 km
Posilovací cvičení
8km tempový běh
Posilovací cvičení
Protahovací cvičení
9,5 km
Odpočinek
Je čas pustit se znovu
do práce. Začněte
zlehka během na
6,5 km pohodlným
tempem.
Myslete rychle: Absolvujte programy
NTC Get Focused
Cardio Blast a NTC Get
Toned Advanced Jump
Around.
Je čas na 8km tempový
běh. Zahřejte se lehkým během na 1,5 km,
pokračujte během na
5 km o 30 sekund
pomalejším tempem,
než je vaše závodní
tempo, a skončete
dalším lehkým během
na 1,5 km.
Protáhněte si dnes tělo
pomocí jógy.
Po dnešku si budete
moci říct, že jste
zvládli 9,5 km lehkým
tempem.
4
Vyzkoušejte program NTC Get Lean
Advanced Adrenaline
Hit a uvolněte své
endorfiny.
Tohle byl týden plný
cvičení. Udělejte si
den volna a odpočiňte si.
POČET KM CELKEM
BĚH
CVIČENÍ
BĚH
CVIČENÍ
DLOUHÝ BĚH
VOLNO
BĚH
32,5 km
19.–25. 8. 2013
8 km
Posilovací cvičení
5 km
Protahovací cvičení
13 km
Odpočinek
6,5 km
Do závodu zbývá jeden
týden, takže odpočinek je důležitější než
kdykoli dříve. Dejte si
volno.
Do závodu vám zbývá
už jen necelý týden.
Začněte zlehka během
na 6,5 km volným
tempem.
5
Dnes si dejte 8 km lehkým, volným tempem.
Tohle je běh pro vás.
Udělejte si program
NTC Get Toned Intermediate Competitor.
Výsledky si musíte
zasloužit.
Zvyšte tempo. Zkuste
tento běh na 5 km
závodním tempem.
Máte na to.
Pokračujte ve strečinku pomocí jógy nebo
pilates. Pracujete velmi
tvrdě, takže to potřebujete.
Dnes si dejte dlouhý
běh na 13 km.
POČET KM CELKEM
CVIČENÍ
BĚH
VOLNO
VOLNO
BĚH
ZÁVOD
VOLNO
16 km
26.–31. 8. 2013
Protahovací cvičení
3 km
Odpočinek
Odpočinek
3 km
10km závod
Zasloužený odpočinek
Zítra je den závodu.
Dejte si krátký, lehký
běh, ať se před svým
velkým dnem uvolníte.
Trénink máte za sebou
a teď se naplno předveďte na 10km trati!
6
Dnes se věnujte
strečinku, ať máte
svaly připravené na
velký den.
Pokračujte jednoduše. Zaběhněte si
3 km lehkým, volným
tempem.
Udělejte si volný den,
relaxujte a dobře se
v noci vyspěte.
Zbývají poslední dva
dny. Ještě jeden den
odpočinku a tělo vám
v den závodu poděkuje.
ZÍSKEJ VÍCE ZE SVÉHO BĚHU.
Mapuj své běhy, sleduj dosažený pokrok a získávej motivaci potřebnou k tomu, abys mohl pokračovat. Aplikace Nike+ Running měří prostřednictvím GPS vzdálenost, tempo, čas
a spálené kalorie a poskytuje zvukovou zpětnou vazbu, zatímco běžíte. Můžeš se automaticky přihlásit k nikeplus.com a zobrazit své běhy, včetně trasy. Aplikaci si můžeš stáhnout
pro iOS a Android.
TVŮJ OSOBNÍ TRENÉR
S pomocí aplikace Nike Training Club můžeš cvičit doma, na hřišti, v parku nebo kdekoli jinde. Nike Training Club je tréninkový program, který motivuje lidi k získání a udržování
kondice, síly, zdraví, sebevědomí i krásy. Přinese ti motivaci i inspiraci ke sportu, ukáže cestu, jak na sobě pracovat a být lepší, probudí v tobě nadšení a energii z pohybu, pomůže
ti posouvat své hranice výš a dál. Aplikace je dostupná pro iOS a Android.
Download

Běžec začátečník - We Run Prague