21
SEZONA ESEN
"Prehranbenata esenska ko{nica# pretstavuva zbir na prehranbeni proizvodi vo
sezonata esen potrebni za pravilna ishrana
na ~etiri~leno semejstvo.
Prehranbenata ko{nica vo sezonata esen
se karakterizira spored bogatata ponuda na
zgolemen asortiman na sve` zelen~uk i
ovo{je.
Prehranbenata ko{nica ima za cel na
potro{uva~ite da im ovozmo`i pravilen
izbor i asortiman na prehranbeni proizvodi, spored fiziolo{kite potrebi za
hrana, edukacija na potro{uva~ite za
soodvetno koristewe na sezonski zelen~uci i ovo{je, kako i mo`nost za zamena
so drugi proizvodi prisutni na pazarite
po najniski ceni.
Prehranbenata ko{nica e formirana za
~etiri~leno semejstvo koe se sostoi od
tatko (45-50 god.), majka (35-40 god.), sin (15
god.) i }erka (10 god.). Vrz osnova na priznaeni i prifateni normi i standardi za
ishrana, a seto toa usoglaseno so tradicijata i navikite na na{ata ishrana, prehranbenata ko{nica e planirana na dnevnite
energetski potrebi na sekoj ~len, i toa:
- tatko
- majka
- sin
- }erka
- 3000 kcal.
- 2200 kcal.
- 2900 kcal.
- 2450 kcal.
(12540 KJ)
(9196 KJ) (prosek 2640 kcal.)
(12122 KJ) (prosek 11025 KJ)
(10241 KJ)
Poradi ovozmo`uvawe univerzalna
primena na standardite i normite, vo ovaa
bro{ura se prika`ani energetskite
ISHRANATA I SEMEJSTVOTO
2
potrebi spored populacioni grupi, so cel
da se ovozmo`i nivna soodvetna
upotreblivost. Fiziolo{kite potrebi za
hrana se prepora~uvaat kako ramki za
ishrana na zdravi lu|e.
Standardi i normi spored kategorii
potro{uva~i
Ma‘i
Energetska
vrednost kcal.
@eni
Energetska
vrednost kcal.
6 - 10 god.
1500 - 2000
6 - 10 god.
1500 - 2000
10 - 12 god.
1800 - 2500
9 - 11 god.
1800 - 2400
12 - 15 god.
2500 - 3500
11 - 13 god.
2900 - 3200
vozrasni so
vozrasni so
sredno fizi~ki 2700 - 3200 sredno fizi~ki 2400 - 3000
napor
napor
nad 65 god.
so prose~na
aktivnost
2000 - 2400
nad 65 god.
so zgolemena
aktivnost
1800 - 2200
stari lica
1600 - 2000
stari lica
1600 - 2000
*Normativi i standardi usoglaseni po
FAO i WHO - Svetska zdravstvena organizacija.
Planiranite proizvodi vo prehranbenata ko{nica se orientacioni kako
spored koli~estvo taka i spored asortiman.
Site planirani proizvodi mo`at da se
najdat na na{ite pazari, {to e utvrdeno vrz
baza na istra`uvawe vo 8 grada na Republika Makedonija.
3
SEZONA ESEN
Sekoja prehranbena ko{nica se sostoi od
7 osnovni grupi prehranbeni proizvodi, so
dopolnitelna grupa pijalaci i za~ini.
Vo grupite zelen~uk i ovo{je, vo ovaa
sezona, mo`e da se vr{i zamena na proizvodite vo zavisnost od nivnorto pristignuvawe na pazarot; na pr. lubenicata vo avgust
so grozje vo septemvri, a grozjeto vo noemvri
so kalinki, mu{muli i sl.
Mese~ni potrebi na semejstvo
po vidovi proizvodi
vo sezonata esen
Koli~estvo za
~etiri~leno
semejstvo
Vid
proizvodi
mese~ni potrebi
@itarici i nivni proizvodi
leb- polubel ( 75 - vekni po 600 g)
bra{no tip “500”
testenini (fide, makaroni, jufki, tarana)
oriz- nepoliran
‘ito (p~enica, p~enka i sl. )
keksi, biskviti i sl.
45 kg.
2,0 kg.
2,5 kg.
1,5 kg.
0,5 kg.
0,5 kg.
Meso, riba, jajca i nivni proizvodi
svinsko meso so koski
june{ko meso so koski
pile{ko meso
suvomesnati proizvodi
riba (osli} i sl.) 1)
jajca
1,8 kg.
4,2 kg.
1,8 kg.
1,6 kg.
1,5 kg.
60 br.
Mleko i proizvodi od mleko
mleko- kravjo
jogurt, kiselo mleko
kravjo sirewe
ka{kaval ( kravji, me{an, ov~i)
urda 2)
30 l
12 l
1,5 kg.
0,6 kg.
1,5 kg.
ISHRANATA I SEMEJSTVOTO
4
Masti - vidlivi
zejtin
margarin
puter
Zelen~uk
grav, le}a
kompiri
kromid
zelka
domati
piperki
morkovi
krastavici
spana}, praz
karfiol
cveklo
drug zelen~uk
1,6 kg.
20,0 kg.
2,5 kg.
5,1 kg.
7,0 kg.
5,0 kg.
1,5 kg.
2,5 kg.
2,0 kg.
2,0 kg.
1,5 kg.
2,0 kg.
Ovo{je
grozje
jabolka
kalinki
limoni i sl.
10,0 kg.
4,0 kg.
3,5 kg.
1,0 kg.
[e}eri i {e}erni koncentrati
{e}er
xem, marmalad, med
~okolada i sl.
3,5 kg.
1,8 kg.
0,5 kg.
Napitoci
~aj
kafe
negazirani pijalaci (prirodni sokovi i sl.)
gazirani pijalaci (kisela voda, i sl.)
rakija, vino
0,1 kg.
0,4 kg.
7,0 l
5,0 l
4,0 l
Za~ini (sol, ocet, biber, magdonos i sl.)
1-1.2 kg.
3,6 l
0,6 kg.
0,5 kg.
1) Ribata osli} e zemena kako relativno poevtina i obi~no ja
ima na site pazari. Taa mo`e da se zameni so drug vid riba.
2) Urdata kako kvaliteten i relativno evtin proizvod treba
da bide redovno prisutna.
5
SEZONA ESEN
Primer na lista na jadewa
vo sezonata esen:
Den
Pojadok
ponedelnik
ajvar, sirewe,
~aj, leb
vtornik
margarin,
marmalad,
mleko, leb
sreda
tarana so urda,
jogurt, leb
~etvrtok
puter, sirewe
(ka{kaval),
domat, maslinki,
~aj, leb
petok
Pita so spana},
jogurt
sabota
kajgana, sirewe,
domat, ~aj, leb
nedela
sendvi~ so
ka{kaval i
salama, sok od
domati
Ru~ek
U`ina
supa, pile{ko so grozje
tava oriz, salata
od krastavici,
leb
Ve~era
pita, jogurt
spana} so oriz i
jajce potpe~en,
kiselo mleko,
leb
diwa
vareno jajce,
ka{kaval,
salama, domati,
leb
grav varivo
(tav~e), me{ana
salata
sutlija{
piperki pr‘eni
so domati,
sirewe, leb
varivo boranija grozje
so meso, taratur,
leb
pe~ivo (burek),
jogurt
~orba (supa) so
riba, riba
pr‘ena, pire so
sos, salata od
zelka, leb
jabolka
pile{ka ~orba,
sirewe, pe~ena
piperka, leb
}ofte vo sos,
pohovan
karfiol, salata
od krastavici,
leb
puding
pr‘en crn
patlixan so
sirewe, salata
od domati, leb
supa od koski so kola~
zelen~uk,
(~okolada)
polneti piperki,
me{ana salata,
leb
pr‘eni jajca so
sirewe, salata
od domati, leb
Kombinaciite na listata na jadewa
se individualni i zavisat od navikite vo
ishranata i mo`nostite na potro{uva~ot.
So ovaa planirana lista na jadewa se
obezbeduva re`im od ~etiri obroci dnevno,
{to ne zna~i deka brojot na obrocite ne
mo`e da se zgolemi, odnosno namali, a toa
}e zavisi od vozrasta, zdravstvenata
sostojba, te`inata na rabota, polot i sl.,
imajki gi sekoga{ predvid energetskite
T A B
Sostav i energetska vrednost na
(vrednostite se odnesuvaat na
Grupi proizvodi
Voda
(g)
Meso i mesni proizvodi
Voda (g)
govedsko meso
tele{ko meso
svinsko meso
ov~o meso
jagne{ko meso
zaja~ko meso
meso od koko{ka
jazik (govedski, tele{ki)
srce - tele{ko
ISHRANATA I SEMEJSTVOTO
8
67,0
68,0
58,0
56,0
71,0
71,0
56,9
75,0
76,2
potrebi i planiranite koli~estva na
esenskite prehranbeni proizvodi.
So cel da se ovozmo`i planirawe na
pravilna ishrana vo sezonata esen so izbor,
koli~estva i asortiman, kako i soodvetno
koristewe na zelen~uci i ovo{je i mo`nost
za zamena so drugi proizvodi so najniski
ceni, prika`ana e tabela so sostav i
energetski vrednosti na proizvodite, {to
ovozmo`uva individualna upotreblivost
na podatocite.
E L A
proizvodite za ishrana
100 g neto - is~isteni proizvodi)
Belkovini
Jagleni Celuloza
hidrati (g)
(g)
Kcal
(g)
Masti
(g)
Belkovini
Masti
Kcal
19,6
20,5
15,2
9,8
21,0
21,6
19,3
15,7
17,6
7,8
6,8
31,0
17,1
8,0
8,6
9,3
17,6
10,1
Jagleni
Celuloza
hidrati (g)
(g)
(g)
(g)
0,4
0,4
1,2
0,4
0,3
9
-
156
149
350
204
160
166
168
229
167
SEZONA ESEN
bubrezi
slezina
tele{ki drob
tele{ki mozok
{unka
slanina (suva)
doma{ni kolbasi
govedski kolbasi
salama
kremvir{li
ximirinki
riba (krap)
sardina (konzerva)
pa{teta
jajca od koko{ka
belka - 15,5 g
‘ol~ka - 29,5 g
jajce vo prav
75,0
76,9
75,8
78,9
49,0
8,0
55,6
60,2
41,0
55,6
35,0
68,6
50,6
53,9
73,7
87,6
51,1
4,1
Mleko i mle~ni proizvodi
kravjo mleko
ov~o mleko
kozjo mleko
matenica
jogurt
kravjo sirewe
zdenka sirewe
ov~o sirewe
ka{kaval
ISHRANATA I SEMEJSTVOTO
10
Voda (g)
87,3
82,3
82,0
85,0
88,0
78,0
39,0
39,0
39,0
18,4
17,8
15,2
19,0
25,0
9,0
23,9
21,7
27,8
12,0
13,4
16,7
23,9
16,0
5,6
3,8
2,5
45,4
4,5
4,2
2,5
8,6
25,0
72,8
45,9
15,4
48,4
13,0
71,2
8,7
14,4
35,9
5,3
4,9
32,9
Belkovini
Masti
3,4
3,6
3,8
3,7
3,3
17,0
26,4
27,5
25,6
3,6
3,9
4,5
0,7
3,1
1,2
26,9
28,0
31,0
(g)
(g)
0,4
1,0
0,6
1,3
0,3
0,2
0,1
-
-
Jagleni
Celuloza
hidrati (g)
(g)
4,8
4,7
3,8
3,7
2,7
4,0
1,6
1,7
11
-
119
116
88
116
335
713
524
232
564
170
713
149
237
410
74
16
58
554
Kcal
67
70
73
37
53
98
355
370
390
SEZONA ESEN
urda
kiselo mleko
kajmak
pavlaka 12%
mleko vo prav
50,0
88,0
64,0
81,0
2,0
Masti
Voda (g)
svinska mast
maslo - kravjo
govedski loj
ov~i loj
margarin
puter
zejtin
majonez
15,5
15,5
0,1
16,0
@itarici i nivni prerabotki
oriz
ovesni jatki
griz
soino bra{no
p~eni~no bra{no
'r‘eno bra{no
bra{no od oriz
puding
polubel leb
bel leb
me{an leb (p~enica i 'r‘)
me{an leb (p~enka i 'r‘)
keksi
ISHRANATA I SEMEJSTVOTO
12
Voda (g)
13,0
8,1
5,2
7,0
12,0
12,0
1,7
40,0
40,0
35,0
40,0
5,2
19,0
3,3
2,0
3,0
33,5
0,8
3,3
20,0
12,0
1,6
Belkovini
Masti
0,3
0,1
0,5
0,5
0,5
0,6
1,5
99,5
97,0
98,5
97,2
84,5
77,0
99,5
78,0
Belkovini
Masti
7,5
14,2
9,4
34,0
12,5
8,0
7,4
8,8
7,4
8,0
6,7
7,5
8,6
1,6
7,4
0,2
19,0
6,0
1,5
0,7
0,4
0,4
1,1
1,8
0,3
10,4
(g)
(g)
(g)
(g)
1,5
4,2
3,8
50,0
-
Jagleni
Celuloza
hidrati (g)
(g)
0,1
0,1
0,4
3,0
-
Jagleni
Celuloza
hidrati (g)
(g)
75,9
54,1
75,9
34,0
62,0
74,0
79,0
71,6
49,0
47,1
55,0
51,8
66,7
13
0,7
1,4
1,4
3,3
0,4
1,5
0,4
0,6
1,0
1,0
1,6
0,4
0,3
91
64
204
135
357
Kcal
925
903
915
906
791
716
925
708
Kcal
357
390
351
455
361
350
360
345
235
225
263
246
405
SEZONA ESEN
dvopek
makaroni, jufki
testenini so jajca
proso
21,2
10,4
9,6
11,8
Voda (g)
Zelen~uk
le}a
gra{ok (zelen)
boranija
grav
kompiri
keleraba
celer
cveklo
trupka
kromid
praz
spana}
karfiol
keq
zelka
krastavici
tikvi~ki
piperki zeleni
piperki crveni
domati
luk
ren
morkovi
ISHRANATA I SEMEJSTVOTO
10,4
75,0
89,1
10,9
78,0
91,3
93,3
87,6
93,7
88,0
87,8
92,1
91,5
90,0
91,8
95,7
93,1
92,8
89,5
93,5
61,3
74,6
88,6
14
9,9
12,9
14,2
10,5
2,6
0,7
2,4
4,3
Belkovini
Masti
25,0
6,7
2,5
23,7
2,0
2,5
1,3
1,3
1,9
1,3
2,8
2,3
2,4
1,4
1,7
0,7
1,2
1,2
1,2
1,0
3,9
0,3
0,8
1,0
0,4
0,2
1,7
0,2
0,2
0,2
0,1
0,9
0,1
0,3
0,3
0,2
0,2
0,2
0,2
0,3
0,2
0,2
0,3
0,9
0,2
(g)
(g)
75,5
76,5
68,7
68,0
0,1
0,3
0,5
3,2
Jagleni
Celuloza
hidrati (g)
(g)
54,9
16,2
6,5
47,3
20,9
5,9
3,7
6,8
8,4
9,4
6,5
1,8
3,2
4,0
4,8
2,0
5,6
4,4
4,1
3,1
9,1
1,9
8,0
15
1,7
0,2
1,5
4,3
0,4
1,1
0,9
1,0
0,7
0,8
1,2
0,7
1,0
1,0
0,3
0,7
1,4
1,5
0,5
1,5
2,4
1,0
374
373
362
362
Kcal
337
98
383
700
96
36
22
34
43
44
41
20
25
24
28
12
31
25
28
20
61
9
38
SEZONA ESEN
Voda (g)
Ovo{je
jabolka
kru{i
duwi
slivi
grozje
bademi (suvi)
kosteni
orevi bez lu{pa
le{nici
limoni
smokvi (sve‘i)
kikiritki
diwi
lubenici
84,4
83,2
83,2
84,0
81,4
4,7
52,0
3,5
5,8
90,1
77,5
4,0
91,6
91,8
[e}er i koncentrati
{e}er
marmalad - xem
ISHRANATA I SEMEJSTVOTO
Voda (g)
0,5
35,0
16
Belkovini
Masti
0,3
0,4
0,5
0,8
0,7
18,6
2,7
11,2
12,0
0,9
1,4
26,9
0,6
0,4
0,4
0,2
0,4
54,1
1,5
52,5
56,5
0,6
44,2
-
Belkovini
Masti
0,5
0,3
(g)
(g)
(g)
(g)
Jagleni
Celuloza
hidrati (g)
(g)
12,9
13,5
10,2
16,8
13,5
4,3
24,8
11,0
6,0
5,5
17,5
23,6
7,8
6,0
1,0
1,4
2,4
0,5
2,6
6,8
2,1
3,0
0,4
1,2
8,1
0,6
0,5
Jagleni
Celuloza
hidrati (g)
(g)
97,5
65,8
17
1,0
Kcal
58
57
45
72
62
597
168
580
599
32
77
559
34
27
Kcal
400
274
SEZONA ESEN
med priroden
ovo{ni bomboni
~okoladni bomboni
~okolada za gotvewe
~okolada mle~na
kakao
eurokrem
Pijalaci
Voda (g)
ovo{en maten sok
ovo{en sirup
kompot od vi{ni
kompot od praski
kompot od slivi
koka kola
tonik
belo vino
crno vino
pivo
rakija
87,2
48,5
78,0
79,1
77,4
90,0
90,0
85,6
85,6
92,0
65,0
Za~ini i dodatoci
~aj indiski
biber
crven piper-melen
vegeta
sol za gotvewe
ocet jabolkov
ocet vinski
pra{ok za pe~ivo
kvasec pekarski sve‘
kvasec pekarski-suv, aktiven
~aj od {ipki
ISHRANATA I SEMEJSTVOTO
17,2
6,8
0,6
1,8
0,8
4,1
-
18
Voda (g)
9,3
12,6
1,5
0,2
93,8
95,0
1,0
71,0
5,0
12,4
0,3
4,0
6,5
8,9
8,0
7,5
0,9
30,5
27,3
34,5
23,8
24,2
Belkovini
Masti
0,1
0,2
0,1
0,1
-
12,4
51,1
20,5
20,1
21,6
10,5
11,0
5,9
3,5
38
-
Belkovini
Masti
14,1
8,8
12,9
0,1
2,1
36,9
2,2
6,5
9,1
0,3
0,4
1,6
0,7
(g)
(g)
(g)
(g)
81,0
73,0
51,3
61,5
53,1
9,4
38,2
0,7
1,8
0,4
4,3
-
Jagleni
Celuloza
hidrati (g)
(g)
0,1
0,1
0,3
0,4
0,3
-
0,1
0,1
0,3
0,4
0,3
-
Jagleni
Celuloza
hidrati (g)
(g)
68,0
59,0
5,9
5,0
18,9
11,0
38,9
59,0
19
26,2
2,9
332
365
576
534
575
293
451
Kcal
48
195
81
78
83
42
44
23
14
43
193
Kcal
58
309
321
14
12
78
86
282
259
SEZONA ESEN
Potro{uva~i!
Dokolku ste o{teteni od odredeni proizvodi ili
uslugi, obrateteni se! Sekoj raboten den od 8-15
~asot!
]e se obideme da vi pomogneme!
Organizacija na potro{uva~ite na Makedonija Centrala
Ul. "Vodwanska” b.b., 1000 Skopje
P.fah 150, tel./faks: 02 113-265, tel: 212-440
Sovetodavno biro-[tip, ul "Mar{al Tito# bb
2000 [tip, tel./fah 092 385-592
Sovetodavno biro-Bitola, ul "Bra}a Mingovi# br 5
7000 Bitola, tel./fah 097 228-246
Sovetodavno biro-Ohrid, ul "Dimitar Vlahov# br 48
6000 Ohrid, tel./fah 096 33-308
Bro{urata “Ishranata i semejstvoto”-sezona esen e
izrabotena vo ramkite na proektot ”Prehranbena ko{nica
za ~etiri~leno semejstvo”. Celta na proektot e sledewe na
cenite i asortimanot na proizvodite vo tekot na edna
godina i procentualnoto u~estvo na prehranbenata ko{nica
vo semejniot buxet na ~etiri~leno semejstvo, kako i definirawe na preporaki za ishrana po sezoni koi }e ovozmo`at
zadovoluvawe na energetskite i drugi nutritivnite potrebi
na semejstvoto za najmalku sredstva. Predvideno e izdavawe na ~etiri sezonski bro{uri. Proektot i izdavaweto
na bro{urite e pomognato od National Lotteries Charity Project
{to se realizira preku Consumers International.
Podgotvile:
Kal~o Mitev i Lidija \or|ievska
Konsultant:
Prof.dr Lidija Petru{evska -Tozi
Lektor:
Natalija Glinska - Ristova
Izdava~:
Organizacija na potro{uva~ite na Makedonija
ISHRANATA I SEMEJSTVOTO
20
Lazar TOMOVSKI - FONKO design
Vo ramkite na aktivnostite na OPM se davaat i
specijalisti~ki soveti od oblasta na ishranata
(sekoj ~etvrtok od 14-15 ~asot) i oblasta na
stanovawe i domuvawe (sekoj vtornik od 14 do 16
~asot). Sovetuvawata se odr‘uvaat so prethodno
zaka‘uvawe na tel. 212-440 i se odr‘uvaat vo
prostoriite na OPM Skopje.
Download

SEZONA ESEN