FITNESS
VÜCUDUNUZU ESNETEREK RAHATLATIN
Ücretsiz Online Dergi
Temmuz 2014
Monthly
www.monthlyfitness.com
10
BESİN
EGZERSİZ YAPANLARIN
MUTLAKA TÜKETMESİ
GEREKEN
BAKIMLI
BACAKLARIN
KABUSU
BATIKLAR!!!
UZUN
İLİŞKİLERDEKİ
HATALAR
4 ADIMDA
DAHA BİLİNÇLİ
HAMİLELİK
SAĞLIKLI
RAMAZAN
MENÜSÜ
FARKINDALIĞIMIZI
NASIL
ARTTIRABİLİRİZ
SİMİT
BÖLGESİNDEN
KURTULMANIN
YOLLARI
YAZ
AYLARINDA
HAFİF TATLI
ESİNTİLER
BİKİNİ
VÜCUDU
EGZERSİZ
PROGRAMI
FITNESS
Monthly
FITNESS
Monthly
Öyle özlemle öyle
arzuyla bekledik ki seni
ve sıcaklığını sonunda
kapımızı çaldın. Bütün
kış çabaladık, terledik,
aç kaldık, yorulduk ama
yılmadık bu yaz o hep
hayalini kurduğumuz
yazdı. Ve oldu hayalimiz
gerçek oldu sonunda
başardık, başarmaya
çok yaklaştık. Evet
biz kadınlar hiç bir
zaman net tatminlik
yaşayamayacağız burası
kesin. Ama en azından
geçen yıldan daha iyi
düşüncelere, daha fit bir
vücuda, daha sağlıklı bir
bedene sahip olduğumuz
doğru. Alışkanlarımızı,
yaşam tarzımızı
değiştirdik. Kendimize
daha çok zaman ayırdık daha çok değer verdik. Ve kesinlikle
hakettik biz bunu. Çünkü kadın olmak her haliyle zor ve bizim
başarmamız gereken o kadar çok şey varken pes edemeyiz. Evet yaz
geldi ve pes etmemek için size sayabileceğim milyonlarca neden
var. Kışın verdiğim tüm o mücadelenin boşa gitmemesi için, eski
halinin ne olduğunu bildiğin için şimdi pes etme zamanı değil.
Spor yapmanın asıl tam zamanı ve eğer spor yapıyorsan nelerle
beslenmen gerektiğini iyi bilmelisin. Uzm. Dyt. Merve Tığlı sayfa
6 da Egzersiz Yapanların Mutlaka Tüketmesi Gerekn 10 Besin
maddesini ve neden tüketmen gerktiğini yazdı. Evet güneşlen ve
dinlen ama günde 15 dakikanı sizin için hazırladığım sayfa 12 deki
Bikini Vücudu Egzersiz Programına ayırarak emeklerinin boşa
gitmemesi için çalışabilirsin. Sağlıklı bir ramazan için sayfa 30
daki Sağlıklı Ramazan Menüsüne bir göz atmalısınhoşuna gidecek
yemek tariflerine ulaşabilirsin. Bu ayda yeni ve sağlıklı ipuçları
seninle. Sağlıkla Kalın
Sağlıkla Kalın...
2
FITNESS Temmuz 2014
Monthly
Nurcan
Arıcan
[email protected]
Genel Yayın Yönetmeni
Nurcan Arıcan
Fitness Editörü
Ece Memecan
Güzellik Editörü
Nurgül Gündüz
Moda Editörü
Berna Balkaya
Sena Onur
Psikolojik Danışman
Seren Kartal
Beslenme Uzmanı
Merve Tığlı
Haluk Saçaklı
Mutfak Editörü
Nilüfer Polat
Sevgi Sevmez
Yazı İşleri Müdürü
Tuğçe Arıcan
Fotoğraf
Baran Doğan
Çevirmen
Merve Özkan
İletişim
Tel: 0537 360 75 67
E-posta: [email protected]
Monthly Fitness dergisinde
yayımlanan yazı, fotoğraf,
harita, illüstrasyon ve
konuların her hakkı saklıdır.
İzinsiz kaynak gösterilmeden
alıntı yapılamaz.
ÖNEMLİ NOT
Hastalıkları tedavi etmek, 1219 sayılı
Tababet Kanunu’na göre sadece hekimlerimizin görevidir. Monthly Fitness
aracılığıyla elinize ulaşan bu bilgiler,
tavsiye hükmündedir. Kürlerde ve metin
içerisinde adı geçen bitkilere alerjiniz
olup olmadığını kontrol ettirmeniz
tavsiye edilir.
MF İÇİNDEKİLER
6 TÜKETİLMESİ GEREKEN
10 BESİN
18 FARKINDALIĞIMIZI
34 VÜCUDUNUZU ESNETEREK
NASIL ARTTIRABİLİRİZ
RAHATLATIN
38 MODA: SİYAH VE BEYAZ
10 BİKİNİ VÜCUDU
EGZERSİZ PROGRAMI
20 4 ADIMDA DAHA
BİLİNÇLİ HAMİLELİK
40 RAMAZANDA
SAĞLIKLI BESLENME
14 SİMİT BÖLGESİNDEN
KURTULMANIN
YOLLARI
26 BAKIMLI BACAKLARIN
KABUSU BATIKLAR!!!
42
16 UZUN İLİŞKİLERDEKİ
HATALAR
YAZ AYLARINDA HAFİF
TATLI ESİNTİLER
28 SAĞLIKLI RAMAZAN
MENÜSÜ
Temmuz 2014
FITNESS 3
Monthly
VİDEOLAR
MF
DAHA
FAZLA
WWW.MONTHLYFITNESS.COM
FITMODA
Fitness dergisi olmamız
modayı takip etmediğimiz
anlamına gelmez. En
yeni trendler,öneri
kombinler için Monthly
Fitness Moda bölümüne
tıklamalısın.
monthlyfitness.com’da
SAĞLIKLI
TARİFLER
Yaz aylarında seni tok ve ferah tutacak
sağlıklı yemek tarifleri için sende www.
monthlyfitness.com ’a tıkla.
Yeni Eklenen Egzersiz
Programlarını Gördünüz Mü?
Tüm egzersiz programlarını bilgisayarınıza,
telefonunuza veya tabletinizine ücretsiz
olarak indirebilirsiniz. Tek yapmanız gereken
ücretsiz üye olmak. Sende üye ol FIT-OKUR
ol.
PLAJ
MODASI
Bir an hiç gelmeyeceğini
düşündüğümüz
yaz nihayet geldi.
Yağmurlara veda ederken
bikinilerimize merhaba
demenin tam zamanı.
Temmuz Sayısı
Kapak Çekimi
Temmuz sayısı için
gerçekleştirdiğimiz kapak
çekiminin eğlenceli kamera
arakası görntülerini izlemek
istiyorsan monthlyfitness.com’a
tıkla.
Monthly Fitness
Dergisini Ücretsiz indirin
monthlyfitness.com’da
Google Play Books üzerinden ve
issuu.com üzerinde de ücretsiz
indirip okuyabilirsiniz. Dilerseniz
www.monthlyfitness.com dergi
bölümünden geçmiş sayılarımıza
da ulaşabilirsiniz.
Takipte Kalın
www.facebook.com/monthlyfitness
www.twitter.com/monthly_fitness
www.instagram.com/monthlyfitness
4
FITNESS Temmuz 2014
Monthly
DAHA FIT BİR VÜCUT İÇİN
TAKİPTE KALIN
www.facebook.com/monthlyfitness
www.twitter.com/monthly_fitness
www.instagram.com/monthlyfitness
www.pinterest.com/monthlyfitness
www.issuu.com/monthlyfitness
www.monthlyfitness.com
Temmuz 2014
FITNESS 5
Monthly
EGZERSİZ
YAPANLARIN
MUTLAKA
TÜKETMESİ
GEREKEN
10
BESİN
Formda kalmanın anahtarının
egzersizden geçtiğini biliyorsunuz.
Fakat tükettiklerinize dikkat
ederek egzersiz performansınızı
arttırabileceğinizi ve hedeflerinize daha
kısa sürede ulaşabileceğinizi biliyor
musunuz? Vücudunu doğru şekilde
besleyerek, vücudunuzun ihtiyaçlarınızı
daha iyi şekilde karşılayabilir ve
yaptığınız egzersizden daha etkili
şekilde yararlanabilirsiniz. İşte egzersiz
yaparken mutlaka tüketmeniz gereken
10 harika besin!
FITDİYETİSYEN - MERVE TIĞLI
Zencefil
Spor sonrasında yoğun kas ağrılarınız veya
kramplarınız mı oluyor? Ecza dolabında aspirin
aramak yerine biraz zencefil tüketmek size çok
daha iyi gelecek. 2010 yılında yapılan ağrı üzerine
yapılan bir çalışmada, anti-inflamatuar etki
gösteren bu harika besinin kas ağrılarını, eklem
sertliklerini ve eklem yerindeki şişkinlikleri azalttığı
bulunmuş. Egzersiz sonrası ağrılarınızı dindirecek,
keyifli bir öğüne ihtiyacınız varsa kendinize körili,
zencefilli balkabağı çorbası hazırlayabilirsiniz. Daha
yüksek etkiye ulaşmak için zencefilinizi taze tercih
edin.
6
FITNESS Temmuz 2014
Monthly
Yulaf
Kahve
İstiridye
Konu kaslarınızı spora
hazırlamak olduğunda
en iyi arkadaşınız
karbonhidratlardır.
Karbonhidratlar, spor
boyunca kaslarınızın
çalışması için ihtiyacı
olan glikozu sağlar. Fakat
tıpkı her yakıt birbirinin
aynı olmadığı gibi her
karbonhidrat da birbirine
eşit değil. Kompleks
karbonhidrat yapısında
olan tam tahıllı kaynaklar,
yavaş sindirildiği için
egzersiz sırasında kan
şekerinizi dengede tutar
ve enerjinizi yüksek
tutar. Spor öncesinde
tüketebileceğiniz en
iyi tercih tam tahıllı
kaynaklardan biri olan
yulaf. Beta-glukandan ve
liften zengin bu harika
besin, performansını
arttırmak isteyenler için
oldukça sağlıklı bir seçim.
Eğer gün içerisinde
kahve tüketmekten
vazgeçemeyenlerdenseniz
size harika bir haberim
var. Egzersiz yapmadan
1 saat önce 350 ml
kadar kahve tüketmek
daha uzun süre egzersiz
yapmanızı destekleyebilir ve
dayanıklılığınızı arttırabilir.
Ayrıca egzersiz sonrasında
kasılma veya kramp gibi
şikayetleriniz oluyorsa kahve
hepsini size unutturmaya
geliyor. 2009 yılında Illinois
Üniversitesi’nin yaptığı
bir çalışmada egzersizden
1 saat önce kafein alan
bisikletçi erkeklerin,
almayanlara göre egzersiz
sonrasında çok daha az
kas ağrısı çektiğini buldu.
Kafeinin vücudunuzu susuz
bırakacağını düşünüyorsanız
endişelenmeyin. İçtiğiniz
su miktarını biraz arttırarak
bu sorunun üstesinden
gelebilirsiniz.
Demirden zengin
bu yumuşakçalar,
hücrelerinize oksijen
sağlayan hemoglobin
üretimini destekler. Eğer
egzersiz sırasında yoğun
çalışan kaslar ihtiyaçları
olan oksijeni alamazlarsa,
laktik asit üretimine
başlarlar ve bu da çabuk
yorulmanıza sebep olur.
Sadece 6 adet, orta
büyüklükteki istridye
kadınların günlük demir
ihtiyacının %20’sini,
erkeklerin günlük demir
ihtiyacının ise yarısını
karşılar.
Temmuz 2014
FITNESS 7
Monthly
8
Kuru Üzüm
Su
Badem
Enerji barlarını unutun
ve performansınızı kuru
üzümle arttırın. Çünkü
içerisinde karbonhidrat
ve potasyum barındıran
bu harika yiyecek
size bir enerji barın
verebildiğinden
fazlasını vadediyor.
Potasyum, doğal sıvı
dengesinde var olan
ve vücudunuzun susuz
kalmasını engelleyerek,
egzersiz sonrası
krampları da azaltan bir
mineral. Fakat egzersiz
esnasında terlediğinizde
bu potasyumun bir
bölümünü kaybedersiniz.
Endişelenmeyin, 1 yemek
kaşığı kadar kuru üzüm
vücudunuz için 300
mg’dan fazla potasyum
sağlıyor!
Egzersiz sırasında
veya sonrasında
enerji içeceği içmeniz
gerektiğini mi
düşünüyorsunuz? Bir
bardak su içmek de
vücudunuzun ihtiyacını
karşılayabilir. Eğer bir
saat veya daha fazla
spor yapmıyorsanız
(1 saatin altında spor
yapıyorsanız), su
vücudunuzun dengeye
oturması için en uygun
içecek. Önemli olan
yeterli düzeyde sıvı
aldığınızdan emin
olmak. Spor öncesinde
ve spor sonrasında
tartılın. Ardından
kaybettiğiniz her 500
gram için 2,5 bardak su
için.
Bu size oldukça ilginç
gelebilir; faka ne kadar
yoğun egzersiz yaparsanız
vücudunuz okadar fazla
zararlı serbest radikal üretir.
Vücudunuzu bu zararlı
serbest radikallere karşı
korumak mı istiyorsunuz? O
zaman ihtiyacınız olan şey
badem. Bademin yüksek
düzeyde içerdiği flavanoidler,
fenolik asit ve E vitamini
sizi tüm zararlı serbest
radikallerden koruyabilir.
2009 yılında Amerikan Koleji
Spor Hekimliği’nin sunduğu
bir araştırmaya göre, 4 hafta
boyunca, ana öğünlerden
önce, günde 60 badem yiyen
bisikletçiler antioksidan
kapasitelerini %43 kadar
arttırdılar. Ayrıca egzersize
dayanma süreleri %5
oranında yükselme kaydetti.
FITNESS Temmuz 2014
Monthly
Ballı Az Yağlı
Lor Peyniri
Somon
Domates Suyu
Spordan sonra kas
yapımının ve onarımının
sağlanması için proteine
ihtiyaç duyarsınız.
Bu yüzden spordan
sonra ihtiyacınız olan
şey, lor peynirinin
içerisindeki whey
protein. 2010 yılında
yapılan Beslenme ve
Metabolizma çalışmasına
göre B-laktoglobulinden
zengin whey protein,
kas yapımını uyarıcı
etkisiyle spor sonrası
ihtiyaçlarınızı karşılar
nitelikte. Egzersiz
sonrası tüketeceğiniz
bu ara öğünü, bir çay
kaşığı bal gibi çabuk
sindirilen karbonhidrat
kaynaklarıyla
tüketirseniz, proteinin
daha hızlı sindirilmesini
sağlayabilirsiniz.
Eğer direnç egzersizi
yapıyorsanız somon
gücünüzü arttırmak
için uygun bir tercih.
850 gramında, 22
gram yüksek kaliteli
protein içeren bu
harika besini spor
sonrasında tüketmeniz,
kas dokunuzun
onarılmasına ve
yenilenmesine yardımcı
olacak. Üstelik bu
kadarla da kalmıyor!
Somonun içerdiği
yüksek D vitamini, kas
gücünü arttırmaya
da yardımcı. 2010
yılı, Osteoporoz
Çalışmasına göre D
vitamini düşük olan
bireylerin kas yapımının
daha zor olduğu ve
kas gücünün düştüğü
bulunmuş.
Eğer 1 saat veya daha
fazla süreyle koşuyor veya
bisiklet sürüyorsanız,
kaybettiğiniz tek şey
sıvı değil. Bu süre
içerisinde ter yoluyla,
sodyum ve potasyum
gibi elektrolitlerinizi de
kaybetmiş oluyorsunuz.
Ancak kaybettiğiniz
bu elektrolitleri sporcu
içeceğiyle veya sodyum
ve potasyumla dolu, 1
bardak domates suyuyla
kazanabilirsiniz. 530 ml bir
domates suyu, bir sporcu
içeceğinden 6,5 kat daha
fazla sodyum ve 15 kat
daha fazla potasyum
içeriyor.
Temmuz 2014
FITNESS 9
Monthly
Egzersiz
BİKİNİ
VÜCUDU
EGZERSİZ
PROGRAMI
Yazın en güzel ayındayız, kumsalda
güneşlenme zamanı geldi. Peki
bütün kış çalışıp kazandığın
formunu kaybetmemek için
önlem aldın mı? Evet biraz
tatile, dinlenmeye ve kendini
ödüllendirmeye ihtiyacın var. Ama
bunu yaparken emeklerinin boşa
gitmesine izin verme, tedbiri elden
bırakma. Sabah erken saatlerde
sakin ve huzurlu bir şekilde
kumsalda yapabileceğin bu 15
dakikalık egzersiz programı ile yazı
en fit halinle atlatabilirsin.
FITEGZERSİZ - NURCAN ARICAN
FITMODEL - GİZEM GÜLCAN
FITFOTOĞRAF - BARAN DOĞAN
10 FITNESS Temmuz 2014
Monthly
Parmak Ucu İn-Kalk
Kendine düz ve dengede
durabileceğiniz bir zemin
bulun ve önce kalça kaslarınızı
ve bacak kaslarınızı aktif
hale getirerek parmak ucuna
kalkın biraz bekleyin ve ilk
pozisyonunuza geri dönün.
Daha sonra tek bacağınızı
kalçanıza doğru çekin ve tek
ayağınızın üzerinde dengede
durarak parmak ucuna kalkın.
Bu hareketi her iki ayağınızla
da 30’ar saniye tekrarlayın.
Squat
Ellerinizi göğüs hizasında
ileriye doğru uzatın.
Bacaklarınızı dizden bükerek
oturacakmış gibi kalçanızı
dışarı çıkartın ve aşağı
inin, yavaşça tekrar yukarı
kalkın. Aşağı doğru çömelme
esnesında dizlerinizin ayak
parmak uçlarının önüne
geçmemesine dikkat edin.
Hareeketi 30 saniye yapın
durmadan tekrarlayın.
Temmuz 2014
FITNESS 11
Monthly
Yan Plankta
Bacak İndir-Kaldır
Sağ kollunuzu dirseklerden 90 derecelik
açıyla bükün ve vücudunuz yan dururken
dirseğinizi omuz hizasında yere koyun.
Ayaklarınızı da dizden bükerek doksan
derecelik açıyla hizalayın. Dizlerinizin ve
dirseğinizin üzerinde duracak şekilde
dengenizi sağlayın ve karın kasınızı
sıkarak yerden yukarı kaldırın, yan plank
pozisyonunu alın. Karın kasınız başta
olacak şekilde kol ve kalça kaslarınızı
kullanarak vücudunuzu düz tutun. Bu
bozisyonda bacaklarınızdan yukarıda
olanı düz tutun ve yukarı kaldırın. Biraz
durun ve bacağınızı bir yukarı bir aşağı
olacak şekilde ikaldırıp indirirken nefes
vermeyi unutmayın. Hareketi 30 saniye
tekrarlayın.
Simit Bölgesi
Egzersizi
Tek bacağınız dizden bükülü yerde, diğer
bacağınız dizden bükmeden düz tutarak
yana doğru uzatın. Ellerinizi kafanızın
üzerinde avuçlar bir birine değecek
şekilde birleştirip kapatın ve dik durun.
Bu pozisyonda dizinizin yerde olduğu
tarafın yanına doğru ellerinizi açmadan
üst vücudunuzu eğin ve geri kalkın.
Durmadan yana doğru aşağı eğilin ve
yukarı kalkın hareketi her iki bacağınızın
dizden bükülü olduğu tarafa eğilerek
30’ar saniye tekrarlayın.
12 FITNESS Temmuz 2014
Monthly
Plankta
Bacak
Kaldırma
Yüz üstü uzanın. Kollarınızı dirseklerden
90 derecelik açıyla bükün ve omuz
genişliğinde açın. Ayaklarınızı da omuz
genişliğinde açın, parmak uçlarınızda
duracak şekilde dengenizi sağlayın
ve karın kasınızı sıkarak yerden yukarı
kaldırın, yani plank pozisyonunu alın.
Karın kasınız başta olacak şekilde
kol ve kalça kaslarınızı kullanarak
vücudunuzu düz tutun. Bu bozisyonda
bacaklarınızdan birini yukarı kaldırın
biraz durun ve diğer bacağınızı kaldırın.
Hareketi 30 saniye tekrarlayın.
Kurbağa Kalçası
Yüz üstü yere dümdüz uzanın. Ellerinizi alnınızın üstüne koyabilmek için önde buluşturun
ve üst üste koyun. Ayaklarınızın ayalarını birbirine yapıştırın, bunun için ayaklarınızı
dizlerden büküp kalçanıza yaklaştırmanız gerekiyor. Bu sayede doğru pozisyonu almış
olacaksınız. Bir birinden ayrılmayan ayaklarınızı biri iple bağlamış ve yukarı doğru
çekiyormuş gibi yukarı doğru kaldırın. Dizlerinizi yerden yukarı kaldırın ve hiç yere
değmeyecek şekilde kalça kaslarınızı kullanarak bir aşağı bir yukarı tempolu olacak
şekilde durmadan kaldırıp indirin. Hareketi 30 saniye durmadan tekrarlayın.
Temmuz 2014
FITNESS 13
Monthly
Forma Gir
SİMİT
BÖLGESİNDEN
KURTULMANIN
YOLLARI
Bel ve bel çevresinde oluşan yağlanmalardan gelen şikayeler her geçen gün artıyor.
Hızlanan hayatımızın içerisindeki yoğunluk ve stresle birlikte hayatımız değişmeye
başladı. Daha çok çalış daha az dinlen dönemi gelen herkes alınan aşırı kilolardan,
bölgesel yağlanmalardan kurtulmanın peşinde. Hem çalışma şartlarının yoğunluğu ve
çalışanlara tanınan hakların azlığı hemde hızlı yaşama ayak uydurmaya çalışan gıda
firmalarının ürettiği hızlı tüketilen küçük ama kalorisi yüksek olan gıdalar hayatımızı
tehlikeye sokuyor. Şartlarınız ne olursa olsun kendinizi önemseyerek işe başlamalı
ve kendi beslenme, sağlık, spor kısacası hayat değerlerinizi ve standartlarınızı
yükseltmelisiniz. Nasıl mı? Kendinizi önemseyerek. Ve sağlıklı adımlar atarak. Bölgesel
yağlanmalardan tek taraflı destek ile kurtulmak mümkün değil. Bu nedenle spor,
sağlık, beslenme ve hatta günlük hayatınızdaki alışkanlıklarınızı büyük adımlarla
değiştirmelisiniz. Sizlere bu değişim için önerdiğim bir kaç yol var. Bu yolu takip ederek
iyi bir başlangıç yapabilirsiniz.
14 FITNESS Temmuz 2014
Monthly
Oturarak Geçen Zamanınızı
Minimuma İndirin
Ofiste, evde günlük hayatınızde nerede
olursa olsun sabit ve oturarak uzun süre
kalmayın. Yapılan araştırmalar oturan
kişilerin yağlanma oranının bir ay içerisinde
yüzde yetmiş artış gösterdiğini kanıtlamış.
Bu gün içerisindeki oturma sürenizi ne
kadar azaltırsanız bel ve bel çevresindeki
yağlanmalara karşı koymuş ve azaltmış
olursunuz.
Gün İçerisindeki Hareketinizi
Arttırın
Aktivitelerinizi arttırın. Daha çok ev
işi, daha çok komşu ziyareti, daha çok
merdiven çıkma daha çok iş molası, daha
çok hareket edin. Günlük hayatınızın
arasına hareket etmenizi sağlayacak işler
ekleyin.
tempolu yürüyüş yapmalısın.
Simit Bölgesi Özel Egzersizler Yapın
Bir çok farklı spor dallarının sadece
ihtiyacınız olan bölgeleri çalıştıracak
hareketlerden bir antrenman programı
hazırlayın ve her gün en az 30 dakika
tek bölge yani simit bölgesi özel egzersiz
yapın. Bir ay içinde büyük bir fark
göreceksiniz.
Yağlı Ve Hazır Gıdalardan Uzak
Durun
Dondurulmuş hazır gıdalar içeriklerinde
bulunan kimyasal maddeler, tuz-şeker oranı
ve yağlar aşırı derecede yüksek kaloriler
içerdiği için vücudunuzda özellikle bel
ve basen bölgenizde fazla yağlanmalara
sebep olur. Bu besinlerden uzak durarak
yağlanma oranınızı azaltabilir günlük kalori
alımınızı düşürebilirsiniz.
Su İçme Alışkanlığı Edinin
Su içme özelliklede ılık su sindirim
sisteminin bulunduğu bölgeye ve
çevresinde oluşan yağlanmalara karşı
oldukça etkilidir. Bel ve bel çevresindeki
yağlanmalaradan kurtulmanın en kolay
ve sağlıklı yolu su içme alışkanlığıdır.
Vücudumuzda günlük aktivitelerimizle
birlikte belli bir miktar su kaybı gerçekleşir.
Bu su kaybının yerini her gün tekrardan
doldurman gerekmektedir. Yani her gün
düzenli su içerek bu kayıpların yerini
doldurman ve vücudunun daha sağlıklı,
rahat işlemesi içinde ilave su tüketimi
gerçekleştirmen gerekmektedir.
Yürüyüş Yapın
Yürüyüş bel ve bel çevresindeki
yağlanmalara karşı çok iyi bir spordur.
Karın kaslarının kuvvetlenmesiyle
birlikte etrafında yer alan yağlanmaların
azaldığını ve simit bölgesindeki sorunun
yok olduğunu görmek için her gün atmış
dakikanın altında olmayacak şekilde
Temmuz 2014
FITNESS 15
Monthly
UZUN
İLİŞKİLERDEKİ
HATALAR
Rol Yapmayın
İlişkilerdeki en büyük sorunlardan biri
olmadığınız biri gibi görünmeye çalışmaktır.
Kısa süreli ilişkilerde çok umursanmayan
bir konu olsada uzun vade de kişilerin
birbirini yanlış tanımasına sabep oluyor.
Kıskanç biriyseniz bunu ilişkinizin belli bir
döneminde, çok uzun zaman geçmeden
belirtmeli ve karşınızdaki kişinin sizi
kırmadan, düşünceli hareket etmesini
sağlamalısınız. Eğer bu konuda çok
umursamaz görünürseniz zamanla arkadaş
ortamınızdaki samimi davranışlardan,
sevgilinizin rahat tavırlarından sıkılabilir ve
bu konuda ani ve fazla tepki göstererek
sevgilinizin sizinle ilgili yanlış düşüncelere
kapılmasına neden olabilirsiniz. İlişkilerde
olmadığın biri gibi yada olmak istediğiniz
kişi gibi davranmak belli bir zaman sonra
ilişkinin yönünü senin gerçek kişiliğinin
istemeyeceği yöne doğru ilerletir. Bu
noktada ilişkiyi yönlendirmeye ve farklı
isteklerini ortaya çıkarmaya başlarsın
ve karşı cinsin seni anlamamasına,
afallamasına hatta değiştiğini düşünmesine
sebep olursun.
Yalan Söylemeyin ya da
Söylememezlik Yapmayın
Yalan söylemek yada bazen hiç söylemek
16 FITNESS Temmuz 2014
Monthly
de karşınızdakine aynı hissi verebilir.
Bu konuda çok dikkatli ve düşünceli
olmalısınız. Bu duygu ilişkilerde en
zor unutulan duygudur ve en küçük
problemde karşınıza çıkan sorunların
altında yatıyor olabilir. Bu nedenle
arasındaki dengeyi en iyi şekilde ayarlamalı
sevgilinize dürüstçe bahsetmelisiniz.
Kendiniz, aileniz, arkaşlarınız ve eski
sevgilinizle ilgili konular sevgilinizin en çok
ilgileneceği ve merak edeceği konulardır.
Bu konularla ilgili size imalı ve dolambaçlı
şekilde sorular sorabilir ve tepkilerinizi
ölçmek isteyebilir. Özellikle eski sevgilinizle
aranızda geçenler ve neden ayrıldığınız
konusu en çok ilgileneceği konudur. Bu
nedenle çok ayrıntıya girmeden bir gün
olurda karşısına çıkarsa bilgisi olsun
diyerek içinizi rahatlatacağın doğrulukta
bahsetmende sakınca yok. Ama anlatmak
için çok istekli çok da aceleci gözükme.
Onun sormasını bekle. Aile konusuda
en çok merak edilen ikinci konudur. İlk
başlarda aile sorunlarını anlatmaktan
kaçınmalısın. Zamanla ilişkinizin gidişatına
göre ilgili olabilecek komik bir konunun
içinda annen ve babanın ayrı olduğunu
anlatabilir veya ablanla olan dargınlığını
espirili bir dille vurgulayabilirsin. Merak
etme seni kırmamak için çok soru
sormaktan kaçınacaktır.
Çok Kıskanmayın
Kıskançlık iyidir ama abartısı huzurunuzu
kaçırır. Bu nedenle sevgilini uyarmalı ve
eğer görüştüğü kız arkadaşından rahatsız
oluyorsan bunu ona önceden söylemelisin.
Ancak unutmamalısın iş arkadaşlarıyla
aynı yerde bütün gün çalışıyor ve istesede
istemesede aralarında diyaloglar oluşuyor.
Bu durumda onu sıkıştırmaktan vaz geç.
Böyle yaparak hem iş performansını
düşürecek hemde iş arkadaşına farklı gözle
bakmasını sağlayacaksın. Sayende yeni
bir aşkın doğmasını yada işsiz kalmasını
istemiyorsan uyarılarını yap ve görüşlerini
belirt. Bu konuda olabildiğince dikkatli
olmasını istediğini söyle. Zaten istesende
daha fazlasını yapamazsın. Bu nedenle
kendi canını sıkmana gerek yok. Gerisi ona
kalmış.
Güvensizlikten Vaz Geçin
Güvensizlik ilişkilerin en büyük sorunu
hatta ilişkilerin veremidir. Özllikle her
an yapılan telefon kontrolü, her gün
kıyafetlerinin ceplerini arama, sık sık soru
sorma, en küçük bir olaydan yada sözden
farklı içerikler aramak gibi sıkça yapılan
psikolojik ve sözlü baskılar sevgilinize olan
güvensizliğinizi ortaya çıkartır. Bu yönde
yapılan aşırı baskılar ilişkinizi zedelemenize
ve derinden sarsmanıza sebep olur.
Sevgilinizin güvenini kaybettikten bir
süre sonra huzurunuzu, sevgilinizi hatta
ilişkinizi kaybettiğinizi göreceksiniz.
Güvensizliğinizi bastırmalı ve eğer bu
konuda başarılı değilseniz bir uzmandan
yardım almalısınız. En güçük güvensizlik
bile uzun yıllar geçmeyen yaralara sebep
olabilir.
şikayetçi ve söylenen tavırlarda olmaktır.
Her şeyin ne kadar kötü, olumsuz, çirkin,
rahatsız olsuğu ve daha bir çok konudaki
şikayetlerinizden vaz geçin. Sürekli negatif
enerji yayan ve sürekli mutsuz tavırlarda
olan biriyle kim ömrünü geçirmek ister
ki? Zamanı, anı yaşamaya odaklanın ve
başkalarının elindekine özenen küçük
bir kız çocuğu gibi davranmayı bırakın.
İmkanlarınızı zorlayabilirsiniz ama sürekli
evde oturup hiç birşey yapmadan sadece
konuşarak hayatınızı sürdüremezsiniz.
Mutluluğu kendiniz yaratabilir ve
bunun içinde kendinizi değiştirerek
başlayabilirsiniz. Kendinize yani bir hobi
edinebilir yada evin dekorasyonunu
değiştirerek işe başlayabilirsiniz. Bu
küçük değişimler sizi bir an olsun meşgul
edecektir. Sağlıklı bir hobi edinmek,
kendinize değer vermek kendinize saygınızı
arttıracak ve bu sayede karşınızdaki
kişilerede saygı duymanızı sağlayacaktır.
Yürüyüş, diyet, sağlıklı yemek tarifleri,
meditasyon, yoga gibi konularda
uzmanlaşmanız hem eşinizinin hemde
etrafınızdaki kişilerin dikkatini çekecektir.
Bir yerden başlayın. Hatta bu konularla
ilgili bir instagram hesabı açarak kendi
markanızı bile kurabilirsiniz.
Herşeyden Şikayetçi
Olmayın
Günümüzde ilişkilerdeki en büyük
sorunlardan biri de aşırı derecede
Temmuz 2014
FITNESS 17
Monthly
I
Z
I
M
I
Ğ
I
L
A
D
N
I
RK
L
I
S
A
N
Psikoloji
FA
R
I
T
T
AR
Hayatımızdaki yoğun iş tempomuz, aktivitelerimiz ve
aileyle geçirilen zamanlar
yüzünden bazen duraksamaya
zamanımız kalmıyor. Etrafımızı
ve çevremizdekileri algılamayı
unutuyor ve herşeyin su misalı
yanımızdan akıp gittiğinin
farkına bile varmıyorsunuz.
Günümüzün problemlerinden biri farkındalık. Oysa anı
yaşayıp, ondan zevk almayı
denesek daha mutlu olabiliriz.
Herşeyi küçük ayrıntısına kadar
düşünürken, anlık mutlulukları
ıskalamak sizi daha çok mutsuz
eder.
FITPSİKOLOG - SEREN KARTAL
18 FITNESS Temmuz 2014
Monthly
?
Z
İ
R
İ
L
İ
AB
Aslında anahtar sözcük:
Farkındalık
Peki farkındalık nedir ve nasıl arttırılabilir.
Ünlü düşünür çok güzel demiş.
geçmişte ve gelecekteki olayları
düşünmek yerine, şuan hissettiğinizin
farkına varmaktır farkındalık. Ancak
bu şekilde düşünürseniz anlık küçük
mutlulukları yakalar ve zevk alırsınız.
‘‘
Farkındalık; Yargısız bir şekilde
Şimdiki ana odaklanabilmek amacıyla,
Dikkatinizi toplayabilmektir.
- John Kabat-Zinn
Uygulaması zor gibi görünsede anahtar soru: “Ben şuan ne yaşıyorum
ve nasıl hissediyorum?” Kendinize bu soruyu sormak, sizin kendinize ve etragınıza olan
bakış açınızı değiştirir. Hem ufkunuzu açarken, hemde farklı boyutta düşünmenizi sağlar.
Geçmiş ve gelecekteki endişelerinizden kurtulur, nefes almanızı sağlar. Unutmayın hayatı
zorlaştırsakda, kolaylaştırmayıda başarabiliriz.
NEDEN
Farkında olan insan:
-Hedeflerini gerçekleştirmeye yönelir
-Hayattan zevk alır
-Olumlu düşünür ve olumlu yaşar
-Mutlu olur
-Hayata gülümser
-İnsanları sever
-Hayvanları sever
-Doğayı sever
-En önemlisi kendini sever...
Seçim sizin farkında olup, hayatın her
anını yakalayıp, kendinizi mutlu etmek mi?
Yoksa yıllar sonra geçip giden hayattan
bir anı bile hatırlamamak mı?
Temmuz 2014
FITNESS 19
Monthly
4
ADIMDA
DAHA
BİLİÇLİ
HAMİLELİK
Hamilelik dönemi bir kadının
hayatındaki en dikkatli olması
gereken dönemdir. Hem kendi
sağlığı hemde bebek sağlığı
için yediği yemekten tutunda
yaptığı spora, kullandığı
kreme kadar her şey hem
anne hemde bebeğin sağlığını
doğrudan etkiler. Bu nedenle
dikkat etmeniz gereken bir çok
farklı konu vardır bunlardan
bazılarını sizin için listeledim
ancak bunlarla da sınırlı değil.
Her anne ve her bebeğin farklı
durumu olabileceğini göze alarak
sizde kendi listenizi belirleyin
ve hayatınızdaki hataların
oluşmaması için önleminizi alın.
FITKONU - NURCAN ARICAN
20 FITNESS Temmuz 2014
Monthly
GEBELİKTE DİYET
Eğer gebelik teşhisi konulduysa hastaneyle
aranız daha da yakınlaşacak demektir.
Kontroller ve bebek için sürekli doktorunuza
danışacak ve sık sık hastaneye gitmek
zorunda kalacaksınız.. Bu durumda kendinizi
ihmal etmemeli ve hastaneye gittiğiniz bir
gün diyetisyenden de randevu almalısınız.
Hem sağlıklı bir beslenme ile çok fazla kilo
alımını durdurabilecek hemde vitamin ve
minerallerden yeteri kadar alarak sağlıklı bir
bebek hayata getirebileceksiniz. Hamilelik
döneminde normal beslenmeden 300 kalori
fazla alınması öneriliyor ama bu 300 kalorinin
tamamını iki çikolatadan almak yerine nasıl daha sağlıklı besinler yiyerek almanız
gerektiğini danışmalısınız. Daha öncede anne olduysanız bu konuda her ne kadar
deneyimli olsanızda ikinci doğumda alınan kiloların daha zor verildiğini bilmeli diş, saç,
kalsiyum ve vitamin kayıplarına karşı daha çok tedbirli olmalısınız. Gerekirse bir uzman
yardımızyla takviyeler almalı yada beslenme şeklinizi düzene sokmalısınız. Unutmayın
diyet az yemek yemek değildir. Diyet sağlık ve dengeli beslenmektir.
GEBELİKTE KİLO ALIMI
Kilo alma konusundaki tüm ön yargılarınızı
ortadan kaldırmalı ve kesinlikle sağlıklısız
hamilelik geçiren incecik mankenlere
özenmemelisiniz. Her fiziğinizin ne
kadar bozulduğunu düşündüğünüzde
aklınıza bebeğinizin sağlığı gelsin ve bu
konuda bilinçli davranın. Çünkü her gün
alacağınız fazladan 300 kalori bebeğinizin
günlük besin ihtiyacını karşılayacak
yani size sadece geçici şişlik bırakıyor
olacak. Ama bu noktada abartmamalı
ve sağlıksız karbonhidratlarla bebeğinizi
zehirlememelisiniz. Çünkü sağlıklı
beslenmek nasıl bebeğinizin gelişimini
olumlu etkiliyorsa, hazır ve paketli gıdalarda
aynı şekilde bebeğinizin sağlığını olumsuz etkiliyor demektir. Bu konuda da bilinçli bir
ebeveyin olmalı ve paketli, hazır, alkollü, gazlı gıdalar ve sigaradan uzak durmalısınız.
Doktorların ön gördüğü gebelikteki normal kilo alımı 11-14 kg arasında normal olduğu
üzerindedir. Alınan kilonun büyük bölümünü doğum ile birlikte gideceği ve geri kalan
kilolarında sağlıklı olması için her ay 2-2,5 arasında olacak şekilde yavaşça verilmesi
gerektiği belirtiliyor. Yani gebelikte alınan kilolar kalıcı değildir. Kilo aldım diyerek
kendinizi boşlamamlı sağlıksız gıdalarla yağ oranınızı arttırmamalısınız. Bu kiloların hem
emzirerek hemde doğum sonrasında düzenli egzersiz ve beslenme ile geri vererek daha
sağlıklı bir vücuda sahip olabileceksiniz.
Temmuz 2014
FITNESS 21
Monthly
GEBELİKTE
BAKIM
Hamilelik döneminde herkesinde bildiği
gibi kimyasallardan uzak durulması
gerekiyor.
Çatlaklar ve Kuruluk: Bebek
yağı, hindistan cevizi yağı veya bio oil bu
konuda hem lekelerin hemde çatlakların
Saç Bakımı: Şampuanların içeriklerinde oluşmasını engellemede oldukça etkilidir.
bulunan bir çok kimyasal hemen hemen her Tek nokta düzenli kullanmak ve hiç bir
markada %95’e varacak şekilde aynı. Yani
zaman bırakmadan devam ettirebilmektir.
en doğal denilen şampuannın içeriğinde
Erken önlem alırsanız hamilelik sonrasında
bile çok ağır kimyasallar bulunuyor. Bunun çok rahat edersiniz.
için doktorunuza danışmanızda fayda var
yada en az zarar vereceğine inandığınız
El ve Ayak Bakımı: Gebelikte
göz yakmayan bebek şampuanlarını
en çok merak edilen konulardan biri
kullanmak diğerlerine oranla daha az zararlı manikür ve pedikür yapımının zaralı olup
olabilir. Gebelikte saç dökülmesinede karşı olmayacağıdır. Bu konuda asıl ve en önemli
gelmek için doğal içerikli bakım yağları
nokta hijyendir eğer hijyenik olduğuna
tercih edilmelidir kozmetik dükkanlarında
inandığınız bir yer varsa yada kendi
satılan kimysal içerikli yağlardan uzak
manikür ve pedikür malzemeleriniz varsa
durulmalıdır.
22 FITNESS Temmuz 2014
Monthly
hamilelik döneminde manikür ve pedikür
büyük bir risk olmayacaktır. Hamilelik
döneminin son üç ayında Ayaklarda ve
ellerde şişme; oluşabilir bunun için fazla
oturmayınız veya fazla sabit, ayakta
kalmamalısınız. Ayaklarınız uzatabilir yada
açık havada yavaş yürüyüşler yaparak
ayaklarınızı rahatlatabilirsiniz. Ilık suyun
içine 1 çorba kaşığı tuz koyarak ayaklarınızı
içinde bekleterek de şişliği azaltabilirsiniz.
fırçalamayı ihmal etmeyin. Kullandığınız
diş bakım ürünlerinin içeriklerine göre
seçin. Bitkisel içerikli diş macunlarını
bu dönemde kullanmaya özen gösterin.
Özellikle beyazlatıcı diş macunları
ve beyazlatıcılardan uzak durun. Diş
hassasiyetini arttırdığı için dişlerinize zarar
verebilir.
Gebelikte oje ve aseton:
İçeriğindeki kimyasallardan dolayı çok
zararlı olduğu biliniyor ancak yeni çıkan
ve tırnağın hava almasını sağlayan doğal
içerikli ojelerden yararlanabilirsiniz.
Bu konuda da dermatoloğunuza
danışmanızda yada oje markalarının
içeriklerini araştırmanızda fayda var. Her
markanın içeriği aynı olmayacağından
kendi oje markanızı küçük bir araştırmayla
bulabilirsiniz.
Gebelikte Makyaj: Her ne kadar
bitkisel içerikli makyaj ve kozmetik ürünleri
olsa da unutmayın her bitkisel içerik
yararlı demek değildir. Zararlı bitkilerde ve
içeriklerde mevcut. Bu nedenle çok dikkat
etmelisiniz çünkü aşırı hassas geçen bu
aylarda hiç alerjiniz olmayan ürünlere karşı
alerjiniz çıkabilir, cildiniz, vücudunuz farklı
tepkiler gösterebilir. Az ve hatta zorunlu
kalmadıkça makyaj bile yapmayınız. İyi bir
cilt bakım yağı ile cildinizin sağlıklı ve canlı
durmasını sağlayınız. Çok gerekliyse hafif
ve yüzünüzü bir kere yıkadığınızda bile
çıkabilecek şekilde makyaj yapınız.
Gebelikte Diş Bakımı: Gebeklikte
iki kişilik bir hayatınız olduğunu unutmayın,
bu nedenle beslenmenizde kalsiyumu
daha fazla almalısınız. Diş kaybına sebep
olan en büyük sebeplerden biri kalsiyum
eksikliğidir. Süt ve süt ürünlerine ve
sebzelere beslenme programınızda yer
verin. Düzenli ve doğru şekilde dişlerinizi
Temmuz 2014
FITNESS 23
Monthly
GEBELİKTE
SPOR
G
ebelik döneminde bir çok farklı
spor dalından yararlanabilirsiniz.
Ancak bu sporlara başlamadan
önce kesinlikle doktor
kontrolünde olmalısınız. Ve bazen
doktorların dahi farkına varmadığı sorunlar
olabileceğinden hamileliğinizin ilk aylarında
sadece yürüyüş yaparak geçirmeniz en
sağlıklı spor olacaktır. Size bu konuda
verebileceğim en iyi örnek yakın zamanda
anne olmuş profesyonel sporcu olan
bir arkadaşımın doktoru hamileliğinin
ilk aylarından itibaren kaslarının güçlü
olduğunu ve pilates yapabileceğini
söylemiş. Ancak hamileliği boyunca
24 FITNESS Temmuz 2014
Monthly
sadece yürüyüş yapmayı tercih eden ve
son iki ayı kaldığında rahmin çıkaşa çok
yakın olduğunu ve pilates yapsaydı düşük
riskinin çok yüksek olduğunu öğrendi.
Tabi bu herkes için aynı demek değil. Bir
çok sporcu arkadaşım da hamileliğinin
ilk dört ayında voleybol oynamaya
devam ettiler. Ancak bu iki uç örnekte
de farklı dış koşullar ve fiziki özellikle
ortada yani bu demek değil ki herkes
aynı şeyleri yaşayacak. Tek yapmanız
gereken sağlığınızı riske atmadan en doğal
yöntemlerle hamileliğinizi hafif ve sağlıklı
geçirmeniz.
SAĞLIKLI VE EĞİTMEN
KONTROLÜNDE
OLARAK YAPILABİLECEK SPORLAR
Hamile Pilatesi; Neden hamile pilatesi?
Karın bölgesine hiç yüklenmeden, top
ve belli ekipmanlar yardımı ile kaslarınızı
kuvvetlendirerek hamilelik süresi boyunca
eklem, baş ağrısı, kas kasılmaları ve daha
bir çok soruna karşı vücut direncinizi artırır
ve kuvvetlendirir. Yapmadan önce doktor
kontrolünden geçmelisiniz.
Hamile Yogası; pilatesten farklı olarak
daha çok esneme, meditasyon ve nefes
ağırlıklı olduğu için bu stresli dönemde
sizi sakinleştirecek en güzel sporlardan
biridir. Bu dönemde daha içe dönük ve
huzur arayışındaysanız hamilelere özel
düzenlenen seanslarda kendinizi daha iyi
hissetmeye başlayabilirsiniz. Eğitmen ve
doktor kontrolünde yapılmalıdır.
Bisiklet: Evde yada spor merkezinde
yapmanızın daha az risk taşıdığı bu spor
ile bacak ve kalça kaslarınızı gerçekkten
kuvvetlendirmeniz mümkün. Bu dönem için
stres attırıcı ve sizi motive edici bir özelliği
olacaktır. Ancak her spor gibi bununda
kendince riskleri olacağından doktor ve
eğitmen kontrolünde olarak verilen izin ve
süre boyunca yapılması en sağlıklısıdır.
Yüzme: Hamileler için en rahatlatıcı ve en
iyi sporların başında gelir. Bel ve eklemlere
binen fazla ağırlığı hissettirmeden
rahatça spor yapmanızı sağlayan suyun
kaldırma gücü ile ayaklarınızdaki şişlikten
kurtulabilir, stresinizi azaltan su ile
rahatlayabilir ve en güzeli bebeğinizin siz
havuzun içindeyken ki tepkilerini rahatça
hissedebilirsiniz. Bu bütün duyguları bir
saatlik yüzme seanslarıyla tamamlamanız
mümkün. Tabiki öncelikli olarak doktor
ve eğitmen kontrolünde olmanız ve temiz
olduğuna inandığınız az klorlu suyun
bulunduğu bir havuzu tercih etmelisiniz.
Bunun için avrupada dahi sayılı iyi havuzlar
arasında gösterilen ENKA son teknoloji
arıtma sistemiyle klorsuz arıtılmış temiz
suya sahip en güvenilir havuzlardan biri
sayılabilir.
Gebelikte Yürüyüş; Gebelikte yine ilk
önce doktor ve eğitmen gözetiminde
sağlıklı olduğuna karar verildikten ve
bu konudaki kesinlikten sonra, gün aşırı
yapabileceğiniz bir saatlik yürüyüşler hem
kan dolaşımınızı hızlandıracak, hem ödem
sorunuyla bir nebze olsun başetmenize
yardımcı olacak hemde açık havada
rahatlamanızı sağlayacaktır.
Temmuz 2014
FITNESS 25
Monthly
Güzellik
BAKIMLI BACAKLARIN KABUSU:
BATIKLAR!
Bacaklarınıza ne kadar özenle epilasyon
yaparsanız yapın ağdadan kalan batıklar ya
da jilet alımı nedeniyle oluşan kararmalar
bacaklarınızı pürüzlü ve kötü gösterir.
Yaz ayının gelmesiyle şort ve elbise
sezonunu açtık. Haliyle batıklar da en büyük
düşmanımız oldu!
Batık sorununuz varsa bu yazımız tam size
göre!
Batık oluşumunun nedenini ve nasıl
engelleyeceğinizi sizler için araştırdık...
Bacaklarınıza ne kadar özenle epilasyon
yaparsanız yapın ağdadan kalan batıklar ya
da jilet alımı nedeniyle oluşan kararmalar
bacaklarınızı pürüzlü ve kötü gösterir.
Yaz ayının gelmesiyle şort ve elbise
sezonunu açtık. Haliyle batıklar da en büyük
düşmanımız oldu!
Oluşan batıklar için genellikle tüylerinizi
aldığınız yöntemi değiştirmeniz sebep olur
derler.
Örneğin ağdadan jilete, jiletten epilatöre
geçmeniz gibi.
Ancak işin aslı batık oluşumu, ağda sonrası
bazı kişilerde sivilce çıkması gibi, tamamen cilt
özelliği ile ilgilidir.
Kendini hızlı yenileyen ancak üstteki ölü
derinin aynı hızla atılamadığı ciltlerde
çok daha fazla batık olur. Batık sorununu
çözümlemek için cildin bu özelliğine müdahale
etmek gerekir.
Çünkü istenmeyen kıllar kadar batık sorunu
da özellikle bacaklarda estetik sorun yaratıyor.
26 FITNESS Temmuz 2014
Monthly
FITGÜZELLİK - NURGÜL GÜNDÜZ
Hızlı çözüm almanız için
yapmanız gerekenler
Kese! Kese cildi aşındırarak ölü derinin
atılmasını sağlar, bu kılların çıkmasına yardımcı
olur ve batık oluşumunun oluşmadan önlenmiş
olması açısından en radikal tedavisidir.
Nemlendirici yağlar cildin yumuşatılması ve
kıl çıkışının kolaylaştırılması yoluyla batık
oluşumunun önüne geçerler.
Susam yağından uzak durmanızı, gül yağı ya
da buğday yağı ile cildinizi nemlendirmenizi
öneriyoruz.
Aspirin suyu ile batık bölgelerine masaj yapın!
Aspirin soyma yoluyla batık oluşumunun önüne
geçer.
Fırsat buldukça papaya maskesi uygulayın!
Batıklardan Kurtulmak İçin Doğal Çözümler
DENİZ TUZU MASKESİ
1 çay bardağı limon suyu
1 yemek kaşığı deniz tuzu
HAZIRLANIŞI
Duşa girin ve bacaklarınızı kabak
lifi ile iyice keseleyin. Daha sonra
iyice nemini aldığınız bacaklarınıza
bu formülü sürün. Batıklarınızın
oluşmasını engellediğini kısa süre
içinde göreceksiniz.
PAPAYA MASKESİ
Bir adet orta boy papaya alın ve iyice yumuşamış
olan meyveyi dörde bölün. Çekirdekleri kavun
çekirdeği gibi merkezi yerleşmiştir, çekirdeklerini
temizleyin.
Kabuğunu soyun ve öğütücüden geçirerek macun
kıvamına getirin. Bir tane limonun suyunu sıkın ve
bu limon suyu içinde üç tane 500 mg. lık aspirini
eritin.
Papaya püresine ekleyin ve iyice karıştırın.cam
kavanoza alın ve ağzını sıkıca kapatın. Maskeyi
kalınca bir tabaka halinde sürün.En az
10 dakika
Monthly
Temmuz
2014 FITNESS 27
bekleyin ve soğuk su ile
yıkayın.
Beslenme
SAĞLIKLI
RAMAZAN
MENÜSÜ
FITMUTFAK - SEVGİ SEVMEZ
Ramazan ayı ile birlikte oruç tutmaya
başlarız ve beslenme düzenimiz tamamen
değişim gösterir. Öğün sayılarımız azalır
ve bu öğünlerin aralarındaki süre bir
hayli uzar. Vücut hareketlerimiz yavaşlar
ve metabolizma hızımız düşer. Midemiz
ortalama 14 saat açlıkla savaşır ve iftar
topuyla beraber bir anda birçok besinle
karşılaşır. Ani ve fazla miktarda besin alımı
sebebiyle yemek sonrasında kan şekerimiz
hızla artıp, ardından da yine hızla düşebilir.
Bu durumu genelde iftar sonrasında
kendimizi yorgun, bitkin hissetme
veya üşümeyle hissederiz. Ayrıca açlık
durumunun uzun süre devam etmesi baş
ağrısı, baş dönmesi, unutkanlık, dalgınlık,
dikkatsizlik, uykuya eğilim, sinirlilik,
hazımsızlık, şişlik, ekşime gibi sorunlara da
neden olup iş verimini düşürebilir. Özellikle
iftar saati yaklaştıkça sinirlilik, ani öfke
patlamaları, konsantrasyon bozukluğu,
28 FITNESS Temmuz 2014
Monthly
baş ağrısı, mide bulantısı ve halsizlik gibi
belirtiler artış gösterebilmektedir.
Uzun süren açlık ve bu nedenle yavaşlayan
metabolizmanın vücuda verebileceği
olumsuzlukları en aza indirmek oruç
tuttuğumuz bu dönemde beslenme
düzenimizde birtakım değişiklikler
yapılmamız gerekmektedir.
Oruç tutmanın beslenme açısından
en hassas yönü vücudun uzun süre
besinsiz kalması sebebiyle, metabolizma
ile ilgili değişikliklere yol açabilecek
olmasıdır. Besinlerin bir anda fazla
miktarda alınması; tüketilen besinlerin
daha çok depolanmasına, kan şekerinde
dengesizliklere, uzun sürede kilo artışına
neden olmaktadır. Bunun için Ramazan’a
özel beslenme alışkanlıkları edinmemiz
gerekmektedir.
Sahur ve iftarda sıvı alımı çok önemlidir.
Sıvı tüketimini artırmak için iftarda ilk
yemek olarak çorba tercih edilebilir.
Gün boyu açlıktan sonra iftarda hızlı ve
fazla yemek tüketilmemeli, yavaş yavaş ve
küçük porsiyonlar halinde yenmelidir.
Mutlaka sahura kalkmalı ve hem aç
kaldığımız süreyi azaltmalı hem de
metabolizma hızının yavaşlamasını
engellemeliyiz. Sahurda peynir, yumurta,
yoğurt gibi hafif besinler tüketilmeliyiz.
Sahur yemeklerinde seçilen besinlerin
yüksek enerji içeren ve kolay hazmedilebilir
besinler olmasına dikkat edilmelidir.
Bir defada fazla miktarda yemenin vereceği
olumsuzlukları engellemek ve yavaşlayan
metabolizmayı desteklemek adına İftar ile
sahur arasına küçük ara öğünler eklememiz
gerekmektedir.
Kan şekerini hızla yükselten besinler yerine
posa miktarı fazla olan besinler (kepekli
ekmek, çok tahıllı ekmek, çavdar ekmeği,
kepekli makarna, kepekli pirinç, sebze,
meyve, kuru baklagiller, ceviz, fındık,
badem gibi yağlı tohumlar gibi) tokluk hissi
sağladığı için tercih edilmelidir.
Vücut bu dönemde vitamin ve mineral
ihtiyacını tam olarak karşılamakta
zorlanabilir ve kabızlık gibi sorunlar
yaşanabilir. Bunlara engel olmak adına
sebze ve meyve tüketimine dikkat edilmeli,
her gün en az 5 porsiyon sebze ve meyve
tüketilmelidir.
Ağır hamur tatlıları (baklava, helva gibi)
yerine daha hafif olan sütlü tatlılar ve
meyve tatlıları tercih edilmelidir. Tatlı ve
meyve ara öğün olarak yemeklerden sonra
tercih edilebilir.
Ramazanı en sağlıklı ve fit bir halde
geçirebilmeniz için sizlere tarifleri ile
birlikte bir günlük iftar, sahur ve ara öğün
menüsü hazırladım.
Not: Bu menü kesinlikle zayıflamanız için
hazırlanmamıştır. Porsiyonlar kişiye göre
değişiklik göstermelidir.
Temmuz 2014
FITNESS 29
Monthly
İFTAR
MENÜSÜ
YOĞURT ÇORBASI
İçindekiler:
500 gram yoğurt
50 gram Aşurelik Buğday
2 adet Salatalık
1/4 demet Dereotu
10 adet Çiğ Badem
Hazırlanması:
Aşurelik buğdayı güzelce yıkayınız.
Yıkanan buğdayı yaklaşık 200 ml su ile
pişiriniz. Salatalık ve dereotunu ince ince
doğrayınız.
Pişirdiğiniz buğdayın soğumasını bekleyiniz.
Soğuyan buğdayı; yoğurt, salatalık, dereotu ile karıştırınız.
Sunumunuzu çiğ badem, dereotu ile renklendirebilirsiniz.
+4 kişiliktir.
Uzun soluklu açlık ve susuzluk sonrası özellikle şu yaz günlerinde yemeğe serin bir çorba
ile başlamanın doğru olacağını düşündüm. Yoğurt; salatalık ve buğday ile birlikte kan
şekerini bir anda hızla yükseltmeyecektir. Susuzluğunuzu giderecek ve iştah kontrolü
sağlayacaktır. Üstelik bir porsiyonu sadece 100 kal olması nedeni ile bunu en hafif
biçimde sağlayacaktır.
Afiyet olsun, tok tutsun
30 FITNESS Temmuz 2014
Monthly
SAĞLIKLI PİZZA
İçindekiler:
1 adet Tam Buğdaylı Lavaş Ekmeği
50 gr Meksika Fasulyesi
2 adet Kırmızı Biber
2 adet Domates
2 adet Yeşil Soğan
200 gr Light Kaşar Peyniri
Hazırlanması:
2 adet domatesi rendeleyiniz.
Rendelediğiniz domatesleri tam buğdaylı lavaş ekmeğinizin
üzerine sürünüz.
Kırmızı biber ve yeşil soğanları ince ince doğrayınız.
Doğranmış kırmızı biber, soğan ve meksika fasulyesini
domatesle kapladığınız lavaş üzerine dağınık bir şekilde
yerleştiriniz.
Light kaşar peynirini rendeleyiniz ve malzemelerini koyduğumuz lavaşımızın en üzerine
serpiniz.
Bir dilimi 150 kal olan bu sağlıklı pizza; sağlıklı, pratik ve lezzetli olması nedeni ile iftar
sofralarınızın favorisi olacak. Tam buğdaylı lavaş, meksika fasulyesi ve sebzeler sayesinde
posa alımınızı arttırıp tokluk hissi oluşturacak, sindirim sisteminizi rahatlatacak. İçerdiği
vitamin ve mineraller bağışıklığınızı güçlendirecek ve meksika fasulyesi metabolizmanızı
canlandıracak.
SEBZE VE KAŞAR DOLGULU PATLICAN
İçindekiler
2 Büyük boy Patlıcan
2 orta boy Sarı Biber
2 orta boy Kırmızı Biber
400 gr Light Kaşar Peyniri
50 ml light Süt
1/2 demet Roka
1/2 demet Maydanoz
1/8 demet taze Kekik
1 çay kaşığı kırmızı biber
1 tatlı kaşığı Zeytinyağı
Hazırlanması
Kırmızı ve sarı biberleri doğrayınız.
1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile teflon tavayı yağlayınız ve doğradığınız biberleri bir kaç dakika
soteleyiniz.
Kaşarı rendeleyiniz ve yeşillikleri ince ince doğrayınız.
Kırmızı ve sarı biberin bir kısmını ayırdıktan sonra bütün malzemeleri karıştırınız.
Patlıcanları ince ve enine olacak şekilde 16 adet doğrayınız ve ızgarada pişiriniz.
Izgara patlıcanları karışım ile doldurup sarınız ve kürdan yardımı ile sabitleyiniz.
Biberler ve yeşillik ile birlikte servis ediniz.
Monthly
8 kişiliktir.
Temmuz 2014 FITNESS 31
YULAFLI VE ÇİKOLATALI
LEZZET TOPLARI
İçindekiler
1/3 su bardağı yağsız süt
½ su bardağı fıstık ezmesi
1 çay kaşığı vanilya
2 su bardağı yulaf ezmesi
40 gr bitter çikolata
Hazırlanması
Bitter çikolatayı benmari usulü
eritiniz ve süt ile karıştırınız.
Fıstık ezmesi ve vanilya ilave
etikten sonra yulaf ezmesini de
ekleyiniz ve homojen bir karışım
elde edinceye dek karıştırınız.
Elde ettiğiniz karışımı 24 adet
top olacak şekilde ayarlayınız
ve güzelce yuvarlayınız,
oluşturduğunuz lezzet toplarını
soğutucuya koyunuz.
2 saat soğutucuda beklettikten
sonra bir adeti 35 kal olan bu
lezzet topları servise hazır.
32 FITNESS Temmuz 2014
Monthly
AVOKADOLU YUMURTA
İçindekiler
1 adet olgun Avokado
2 küçük boy Yumurta
Karabiber
SAHUR
MENÜSÜ
Hazırlanışı
Avokadoyu ortadan ikiye ayırınız ve
çekirdeğini çıkarınız.
Yumurtanın sığabileceği kadar
derinlik oluşturmak için avokadonun
iç kısmını kaşıkla sıyırabilirsiniz.
Avokadoların içerisine birer yumurta
kırınız.
Avokadoları 220 derece ayarladığınız
fırına koyunuz ve yumurtalar katılaşıncaya kadar bekleyiniz.
Fırından çıkardığınız avokadolu yumurtalara karabiber serpiniz.
İçerisinde en kaliteli protein içeriğine sahip yumurta ile tok tutuyor ve kaslarımızı
besliyor. Avokado ise doymamış yağ içeriği sayesinde kalp damar sağlımızı koruyor;
posası ile sindirim sistemimizi rahatlatıyor ve yüksek antioksidan kapasitesi bile bizleri
hastalıklar ve yaşlanmaya karşı koruyor. Bir porsiyonu 200 kal olan bu lezzet afiyet
olsun, tok tutsun.
ELMA ŞEFTALİ VE YULAFLI
SMOOTHİE
İçindekiler
1 orta boy Şeftali
1 orta boy Elma
6 yemek kaşığı Light Yoğurt
2 yemek kaşığı yulaf ezmesi (Çiğ)
1 çay kaşığı Tarçın
4 adet buz küpü
Hazırlanışı
Bütün malzemeleri blender yardımı ile pürüzsüz
bir kıvam elde edinceye kadar karıştırınız.
Smoothieniz İçerisindeki yoğurt ve yulaf
sayesinde sizi tok tutacak; elma ve şeftali ile
antioksidan kapasitenizi arttıracak ve lezzetli
bir deneyim sunacak. Yüksek posa içeriği ile
sindirim sisteminizi rahatlatacak ve tarçın
sayesinde kan şekeri kontrolü sağlayacak.
200 kal olan bu leziz smoothie sahurda
vazgeçilmeziniz osun, gün boyu sizi tok tutsun.
Temmuz 2014
FITNESS 33
Monthly
Egzersiz
VÜCUDUNUZU
ESNETEREK
RAHATL ATIN
FITEGZERSİZ - NURCAN ARICAN
FITMODEL - GİZEM GÜLCAN
FITFOTOĞRAF - BARAN DOĞAN
Egzersiz sonlarında vücudunuzu
dinlendirmek ve bir sonraki güne
hazırlamak için soğuma esnetmeleri
yapılmalıdır. Bu esnetmelerde sabit
durarak sadece hareketin germesi
gereken bölgeye odaklanmalı ve verilen
süre boyunca pozisyonunuzu doğru
şekilde korumalısınız. Antrenman
sonlarında yapılan esnemelerde
dinamik yani hareketli esneme
yapmamalısınız. Sabit esneme
yapmalısınız. Bu sayede vücudunuzun
ve kaslarınızn dinlenmesine, egzersiz
sonrası kas ağrılarının oluşmasını
engellemeye ve kaslarınızın yeniden
yapılanmasına yardımcı olursunuz.
Bu hem egzersiz sonrası günlük
hayatınıza olduğu yerden devam
edebilmenize yardımcı olur hemde bir
sonraki antrenman için vücudunuzu
hazır hale getirir. Egzersiz sonlarında
yapabileceğiniz bacak ve
kalça
esnetmeleri.
Arka Bacak
Esnetme
Sol adımınızı öne atın ve ayak parmak
ucunuzun üzerine basacak şekilde
ayağınızı kaldırın. Bu esnada sağ dizinizi
bükmemeye dikkat edin. Ve kalçanızı
topuğu yerde olan ayağınızın tarafına
doğru itterek daha çok esnemesini
sağlayın. Sol diziniz bükülü olabilir.
Gerginliği en çok hissettiğiniz noktada
15 saniye bekleyin ve aynı hareketi diğer
bacağınızla da yapın.
34 FITNESS Temmuz 2014
Monthly
Ön Bacak
Esnetme
Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ileri doğru
geniş bir adım atın ve öndeki bacağınızı dizden
doksan derecelik açıyla bükün. Üst bedeninizi dik,
arkadaki bacağınızı düz tutun ve fotoğraftaki gibi
bu pozisyonda bekleyin. Arkada kalan bacağınızın
ön üst bölümü esneyecektir. 15 saniye bekleyin ve
aynı pozisyon da diğer bacağınızla da 15 saniye
durun.
Baldır
Esnetme
diğer bacağınızla da yapın.
Sol adımınızı öne atın ve ayak parmak
ucunuzu yukarı bakacak şekilde kaldırın.
Sol elinizle sol ayak parmak ucunuzu tutun
ve kendinize doğru çekin. Bu esnada dizleri
bükmemeye ve kalçanızı geriye doğru
ittirmeye dikkat edin. Diğer diziniz hafif
bükülü olabilir. Gerginliği en çok hissettiğiniz
noktada 15 saniye bekleyin ve aynı hareketi
Kalça
Esnetme
Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın bir
buçuk adım genişliğinde öne küçük bir
adım atın ve öndeki bacağınızın üzerine
doğru eğilin. Bu pozisyonda kalçanızı
geriye doğru itin ve ayaklarınızın yere
sabit olduğuna emin olun, topuklarınızı
yerden ayırmayın. Kalçanızın ve arka
bacak kaslarınızın gerildiği noktada sabit
kalın. 15 saniye bekledikten sonra aynı
hareketi diğer bacağınızlada tekrarlayın.
Temmuz 2014
FITNESS 35
Monthly
KOŞMAK
ARTIK
YENİ
ÖZGÜRLÜK
ASICS
New Balance
Koşu yaparken konfor
hep yanınızda olsun!
Asics Gel-Kayano 20
Bayan Koşu Ayakkabı
modeli ayak mantarını
önleyen streç takviye
yöntemi ile üretilmiştir.
FluidFit ™ üst teknolojisi
ile tasarlanmıştır. Mavi
ve sarı renkleriyle
koşarken de şık olun.
New Balance 890 serisi,
NB tarihinin en hafif
koşu ayakkabısıdır.
Rev-Lite orta taban,
benzerleri kadar
dayanıklıdır ve daha
hafiftir. Doğal adımları
olan, hızlı koşan
veya hızlı koştuğunu
hissetmek isteyan
koşucular için üretilmiştir.
Abzorb teknolojisi
sayesinde mükemmel bir
yastıklama sağlar.
NİKE
Şehrin içinde koşma
kültürü her geçen gün
daha da artıyor. Tabi
ayakkabı firmaları
koşucuların ihtiyaçlarını
karşılamakta hiç geri
kalmadan yeni ürünlerini
piyasaya çıkartmaya devam
ediyor. Her sezon daha da
gelişen modeller şehrin sert
zeminini yumuşatmaya,
koştukça ağırlaşan
kıyafetleri hafifletmeye ve
tam performans için gerekli
herşeyi sizlere sunmaya
hazırlar ve seni bekliyorlar.
Nike’ın kadınlar için tasarladığı, devrim niteliğindeki
Nike Free 1.0 Cross Bionic ve Nike Free Hyperfeel
Cross Elite, yüksek tempolu koşularda daha
fazla denge, dayanıklılık ve esneklik sunuyor.
Koşu süresince ayağın esneme, eğilme gibi doğal
hareketlerine tam uyum sağlayan modeller, kadınların
daha güçlü, zinde ve dinamik olmasını sağlıyor.
36 FITNESS Temmuz 2014
Monthly
GÜNEŞE
ÇIKMAKTAN
KORKMA
Artık faktörlerin artmasıyla ve
koruyucu özelliklerle yetinmeyen yeni
güneş kremleri kırışıklık ve lekelere
karşı savaşıyor, cildi nemlendiriyor,
uzun süre kalıcı etkisiyle spor
yapan kişileri terleselerde güneşten
korumaya devam ediyor. Yani güneş
kremi artık sadece güneş kremi değil
herşeyiniz oluyor. Güneşe çıkmaktan
kormanız için hiç bir neden kalmadı.
Uzun süre etkili olan güneş
kremleri ile güneş sadece yüzünüze
gülümseyecek.
Xtreme dermokil
Güneş Kremi etkili
UVA ve UVB güneş
filtreleri ile cildinizi
güneşin zararlı
etkilerinden korumaya
yardımcı olur. Bu özel
filtreler güneş ışınlarını
ciltten yansıtarak
ve zararsız hale
dönüştürerek koruma
sağlar.
SHISEIDO SuperVeil UV 360 olarak
adlandırılan, cildi her
açıdan eşit korumak
için geliştirilen çığır
açan koruma teknolojisi
geliştirdi. Bu yeni
teknoloji UV filtrelerinin
cildin kıvrımlarına eşit
uygulanmasını ve 360
derece korunmasını
sağlıyor.
NIVEA Sun Protect&Bronze,
korunmak ya da bronzlaşmak
arasında tercih yapmak zorunda
bırakmıyor. Yüksek koruma
faktörleriyle güneşten korurken
bronzlaştıran seri, meyankökünden
elde edilen doğal bitki özleri içeren
formülüyle, melanin üretimini
destekleyerek bronzlaşmayı
kolaylaştırıyor.
IsisPharma Uveblock Sports
Jel SPF25, sporcular ve outdor
aktiviteler için özel olarak
geliştirilmiş bir üründür. UVA/UVB
filtreleri ile cildi güneşin zararlı
etkilerine karşı korurken yağlı ve
akneli ciltlerdeki sebum üretimini
düzenlemeye yardımcı olur.
Temmuz 2014
FITNESS 37
Monthly
Still ve Moda
Siyah
& Beyaz
Her daim giymekten, eşleştirmek
sıkılmadığımız renkler var hayatımızda.
Bunlardan en bariz olanı siyah ile
beyazın arkadaşlığı. Yıllar geçiyor,
moda değişiyor, trendler dönüşüyor
yine de her daim karşımıza birlikte
çıkıyor bu iki renk. Risksiz seçimlerin
baş tacı olan siyah beyaz, bu sezon
yine oldukça talep gördü.
FITMODA - SENA ONUR
1
2
38 FITNESS Temmuz 2014
Monthly
3
5
4
6
7
8
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
Adidas Superstar - 200 TL
Vans - 159 TL
Mango - 54,99 TL
Zara 149,95 TL
Mango 69,99 TL
Mango 69,99 TL
MCQ Alexander Mcqueen 252 TL
Derimod 278,55 TL
Temmuz 2014
FITNESS 39
Monthly
Beslenme
RAMAZAN’DA SAĞLIKLI
BESLENME
FITSAĞLIK - ECE MEMECAN
İftara başlarken önce çorbanızı için.
Yemeğin yanında tercihiniz pideden yanaysa 1-2 dilim ekmeğe denk gelecek kadar pide tüketin.
Çorbadan sonra soğuk atıştırmalıkları yavaş yavaş yiyin.
Ana yemeğe mümkünse ezandan 15 - 20 dakika sonra geçmiş olun ve yine
yavaş yavaş, lokmalar arasında ara vererek yemeğinizi yiyin.
Ana yemekte az yağlı yemekler tercih edin.
Mümkünse ana yemekte hem sebze hem de et yemeği bulundurmaya dikkat edin.
Sofranızda pide varsa pilav, makarna ve börek gibi alternatiflerden ya hiç
tüketmeyin ya da çok az tüketin.
Gazlı içeçeklerden uzak durun.
Yemekten sonra tatlınızı hemen yemek yerine; yemekten 1 saat sonra ara
öğün olarak yemeyi tercih edin.
İftardan ve tatlıdan sonraki ara öğününüzü
mümkünse meyve olarak tercih edin ve yatmadan 1 saat önce yemiş
olmayı hedefleyin.
İftardan sahura kadar bolca su içmeyi ihmal etmeyin.
Sahurda kahvaltı yapmak bir alternatif. Diğeri ise çok zor olmayacaksa
hafif yemek yemek... Bunu kaç kişi becerebilir sabahın o saatinde bilemiyorum ama gün içindeki enerjiniz bu şekilde daha iyi olur.
İftar sonrası yapabiliyorsanız en az 20 dakika olmak üzere mümkünse 1
saat yürüyüşünüzü yapın. Bu hem size yediklerinizi daha kolay hazmetme
fırsatı verecek, hem de ertesi gün için fazladan enerji verecektir. Yürüyüş
yaparken nefes nefese kalmayacak şekilde tempolu ama sakin yürüyün.
Bu sıcak günlerde “susuzluğa” ise maalesef çözüm yok... Kendinizi serin
tutmak için gün içinde mümkünse birkaç kez ılık duş almak ve klimalı
ortamları tercih etmekse geçici çözümler...
Son bir Monthly
not... Bu dönemi asla kilo vermek için kullanmayın. Kilo vermeye
40
2014 kilo almamayı hedeflemeliler.
FITNESS
çalışanlar
buTemmuz
dönemde
Temmuz 2014
FITNESS 41
Monthly
Mutfak
YAZ AYLARINDA HAFİF
TATLI ESİNTİLER
Yaz geldi! Sıcak havalar bizleri ısıtmaya hatta enerjimizi düşürmeye başladı. Yaz günlerinde enerjimizi yeniden toplamak için meyveler; içeriklerindeki vitamin ve mineraller, lifli
yapıları, yüksek oranda su içermeleri, yağ içeriklerinin hemen hemen hiç olmaması, nispeten daha düşük kalorileri ve yüksek antioksidan özellikleri ile ideal besinlerdir.
Sıcak havalarda dinç ve zinde kalmanız ve sevdiklerinizle tatlı yaz sohbetlerinizi
taçlandırmanız için meyveleri serinletici hafif, tatlı tariflerle bir araya getirdim.
FITMUTFAK- NİLÜFER POLAT
ORMAN
MEYVELİ
MILKSHAKE
Malzemeler
2 su bardağı az yağlı vanilyalı dondurma
½ bardak böğürtlen
½ fincan yaban mersini
½ fincan dilimlenmiş çilek
½ fincan %1 düşük yağlı süt
Hazırlanışı
Bütün malzemeleri blender’a atıp
pürüzsüz kıvama gelene kadar karıştırın
ve soğuk tüketin.
KARPUZ GRANİTA
Malzemeler
500 gr karpuz
4-6 adet nane yaprağı
Karpuzun şeker oranına göre tercihen tatlandırıcı
Hazırlanışı
Karpuzu küçük parçalara ayırıp, nane yaprakları ve tatlandırıcı
ile beraber blander’dan geçirin sıvıyı yayvan bir kabın içinde derin dondurucuda iki saat beklettikten sonra çıkartıp karıştırın ve
birer saat aralıklarla aynı işlemi iki kez daha uygulayın. Granitayı
servis etmeden bir saat önce servis yapacağınız cupları
soğumak üzere buzluğa yerleştirin.
42 FITNESS Temmuz 2014
Monthly
ŞEFTALİ-FESLEĞEN SORBE
Malzemeler
½ su bardağı esmer toz şeker
¾ bardak su
¼ bardak kıyılmış taze fesleğen yaprağı
1 kilo olgun şeftali
1 yemek kaşığı taze limon suyu
Hazırlanışı
1.Bir tencerede ilk üç malzemeyi birleştirip bir taşım
kaynatın, şeker eriyene kadar karıştırın. 15 dk beklettikten
sonra ince bir elekten geçirin.
2.1 dakika boyunca kaynar su dolu tencerede şeftalileri
pişirin. Buz dolu bir kabın içinde soğuyana kadar bekletin. Şeftalileri soyup çekirdeklerini çıkartın ve doğrayıp bir
blender içinde limon suyu ile beraber pürüzsüz hale gelene kadar karıştırın.
3.Şeftali karışımını fesleğen karışımı ile karıştırıp 1 saat dinlendirin.
4.Kapalı bir kabın içinde karışımı dondurucuya koyun. Yarım saatte bir çırpıp kristalleşen
karışıma hava girmesini sağlarsanız nefis bir sorbe elde edeceksiniz.
SOĞUK YEŞİL ÇAY
Malzemeler
2 su bardağı demlenmiş yeşil çay
Yarım limon suyu
5-7 adet nane yaprağı
2 tatlı kaşığı bal
Hazırlanışı
Çay ılıklaşınca içine balı ekleyip
eriyinceye kadar karıştırın. Limon
suyunu, naneleri ekleyip bol buzla
servis yapın.
ALKOLSÜZ MOJİTO
Malzemeler
½ adet lime
1 cl Şeker şurubu
Kırılmış buz parçaları
5-6 adet taze nane
Yeşil elma suyu
Hazırlanışı
İlk olarak yeşil limon yani lime’ı kare
parçalara bölün, bir büyük bardağa
lime’ları atın üzerine şeker şurubunu
ekleyip hafifçe ezin, naneleri ekleyip bir
kaşıkla karıştırın, üzerine bardağı tamamen dolduracak kadar kırık buz ekleyin,
ardından aldığı kadar yeşil elma suyu
ilave edin.
Temmuz 2014
FITNESS 43
Monthly
DAHA FIT BİR VÜCUT İÇİN
TAKİPTE KALIN
www.facebook.com/monthlyfitness
www.twitter.com/monthly_fitness
www.instagram.com/monthlyfitness
www.pinterest.com/monthlyfitness
www.issuu.com/monthlyfitness
www.monthlyfitness.com
44 FITNESS Temmuz 2014
Monthly
Download

Monthly Fitness