Bodylab manuál
LETNÍ
RESTART
!
POHYB / RELAXACE /SPÁNEK / STRAVA
!
!
!
!
!
!
!
!
!
!
!
!
!
Jan Smetánka, Psychologie.cz
Stránka 1 z 12
TĚLO A DUŠE V ROVNOVÁZE
!
Také je vaše tělo z toho věčného sezení unavené a dožaduje
se pozornosti? A co hlava? Dopřáváte jí pravidelně trochu
prostoru, aby si odpočinula?
!
Pokud se bavíme o rovnováze na úrovni těla a mysli, většinu lidí v
současné době tíží především tyto dva neduhy: !
- sedavý způsob života
- roztržité myšlení, které se vymyká naší kontrole.
!
Léto je ideální příležitostí pro malý tělesný a duševní restart. Pouze pokud
u udržovacích a rozvíjejících aktivit vydržíme několik týdnů, můžeme si
říct, zda pro nás mají skutečně prospěch. !
Jak to poznáme? Jednoduše - sami ucítíme, že se nám po čase žije lépe,
lehčeji, že už v běžném životě nenarážíme tak, jako obvykle. !
„Starejte se o své tělo. Je to jediné místo, ve kterém žijete.“ Jim Rohn
!
Všechna doporučení na následujících stránkách jsou jednoduchá až
banální a nevyžadují speciální náčiní ani další finanční investice. Tou
hlavní investicí je váš čas, úsilí a trpělivost. !
Není tedy na co se vymlouvat, začít můžeme hned teď. !
!
!
!
!
!
!
!
Stránka 2 z 12
PŘED A PO
!
Pokud cítíte, že to ve vašem těle někde drhne, jste ztuhlí, nepohybliví,
často podráždění nebo pod stresem, přesně si pro sebe pojmenujte, o co
konkrétně se jedná, a zapište si to na papír. Zapisujte si souvislý text nebo
si své postřehy poznamenávejte jen heslovitě, jak vám to vyhovuje. !
Po několika týdnech vámi vybrané a prováděné praxe, ať svépomocí nebo
s odborníkem, se na svůj text znovu podívejte a odpovězte si, zda v
kritických bodech došlo ke změně, ke zlepšení. A znovu si svůj stav
pojmenujte. !
Toto srovnání vám pomůže odpovědět na otázku, zda jdete na
cestě ke zlepšení konkrétní oblasti správným směrem.
!
!
!
Stránka 3 z 12
POHYB
!
BĚH NEBO CHŮZE?
!
!
Chůze je nejpřirozenější pohyb, zároveň jedna z nejlepších aktivit, kterou
můžete udělat pro své tělo a hlavu. Chůze je základna, podstavec. Udržuje
nás v aktivním stavu a připravuje nás na další pohybové aktivity. !
Přirozený běh s rozumnou intenzitou přináší také mnohé benefity, ale
děláme chybu, když se po několika letech sezení u stolu rovnou vrhneme
do pravidelného běhání. Kilometry a fyzička sice půjdou rychle nahoru,
ale dost pravděpodobně tím postupně probloubíme naše tělesné
disbalance a další neduhy, které jsme roky neřešili a hlavně si jich
pravděpodobně ani nevšimli. !
!
„Sedavý způsob života je skutečným hříchem pro ducha. Jen ty
myšlenky, které k vám příjdou během chůze, mají skutečnou
hodnotu.“ Friedrich Nietzsche
!
!
Na pravidelné běhání, které nás má rozvíjet a přinášet radost, se musíme
trpělivě připravit. Seznámit se s naším tělem - kde to drhne, kde je tělo
ztuhlé, nepohyblivé. Ano, týká se to i vás, kdo jste v mládí pravidelně
sportovali, ale na tyto časy už jen vzpomínáte ze své válendy.
!
!
!
!
!
!
!
!
Stránka 4 z 12
30 HODIN CHŮZE
!
Pokud jste se dlouhá léta pravidelně nehýbali a chcete začít
například s běháním, vyzkoušejte před tím třicetidenní
chodeckou výzvu:
!
!
- Každý den po dobu 30 dní choďte hodinu v kuse. Nepočítají se minuty
chůze mezi autem a dveřmi bytu nebo mezi kanceláří a výtahem. Hodina
chůze v kuse.
!
- Je jedno, kde chodíte - po chodníku ve městě, v přírodě, po horách.
Pohybujte se venku, ne na běžeckém pásu.
!
- Na rychlosti nezáleží. Nevadí, když se během chůze na chvíli zastavíte,
když vás například něco zaujme.
!
- Vytvářejte si pestré trasy, poznáte tak místa, kde jste předtím nikdy
nebyli, nebo uvídíte stará místa v novém světle.
!
- Veďte si malý deníček - kdy jste chodili a co zajímavého jste potkali. Za
měsíc to může být pěkná sbírka zážitků!
!
- Dopředu si podle svého programu naplánujte, kdy zítra nebo příští týden
vyrazíte.
!
- Nejde o to, že by byl tento program něčím unikátní. Není. Adaptujete
tělo na pravidelný pohyb a mentálně se připravíte na režim a pravidelnost,
což oceníte při dalších pohybových aktivitách.
!
!
!
!
!
Stránka 5 z 12
!
K samotné chůzi ještě pár doporučení:
!
!
- Nepoužívejte často boty s příliš zvedlou patou. Volte raději plošší obuv. !
- Chůze je aktivitou celého těla. Nepohybují se pouze nohy, ale i ruce,
pěkně v plném rozsahu - od ramen po prsty. Nezvedejte ramena nahoru.
!
- Nesledujte zem, hlavu držte vzpříma, rozhlížejte se po okolí.
!
- Chodidla směřují při chůzi ideálně dopředu, nikoli do stran.
!
- Postupně probouzejte ve své chůzi uvolnění, plynulost a eleganci.
Najděte postupně pocit, že se vám ve vlastním těle dobře bydlí.
!
!
!
!
!
Stránka 6 z 12
INSPIRUJTE SE U DĚTÍ A BATOLAT
!
!
Jedna z nejlepších věcí, kterou v rámci pohybového restartu pro
sebe můžete udělat, je válení se, kývání a lezení po zemi tak, jak
to dělají malé děti v rámci svého pohybového vývoje. !
Je to doslova tmelící pohyb, který pomáhá naší tělesné celistvosti. Při
pravidelném a správném provádění pomůže napravit některé tělesné
disbalance a neduhy, zároveň tělo protahuje a posiluje. A co víc - provětrá
vám hlavu.
!
Výhoda je, že si při těchto aktivitách (na rozdíl například od nesprávně
prováděného silového tréninku) nemůžete ublížit. Děláte to buď
průměrně, dobře, lépe nebo ještě lépe.
!
Následující text nevnímejte jako podrobný návod, pouze jako inspiraci
pro začátek. Pokud se chcete v těchto technikách dostat hlouběji, určitě si
najděte odborníka, trenéra, který tyto pohybové aktivity zařazuje do
svého programu. Pouze tak získáte zpětnou vazbu, bez které se dál
neposunete.
Stránka 7 z 12
!
Co je tím válením a lezením myšleno?
!
V parku, doma nebo na videu sledujte, jak to dělají malé děti jak se převalují ze zad na břicho a zpátky, jak lezou po kolenou
dopředu a dozadu a přitom sledují prostor před sebou. Jak se
kývou na kolenou dopředu a dozadu. Nikdo jim to neřekl, dělají
to takto přirozeně. A zkuste je napodobit.
!
Při lezení po kolenou je ideální najít si pěkný travnatý plácek, při lezení
doma doporučuji kvůli ochraně kolen například volejbalové nákoleníky.
!
Startovní pozice je s rukama a stehny kolmo k zemi (kolena na zemi),
rovnými zády a „velkým“ hrudníkem. Lezte křížově (pravá ruka-levá
noha, levá ruka-pravá noha). !
Dbejte na to, abyste se při tom
zbytečně nehrbili. Dívejte se před
sebe, ne na kolena. Ramena nechte
připevněná k tělu, nenechte je
propadnout. Takto můžete lézt
dopředu, dozadu, do stran,
kamkoliv.
!
Další, těžší varianty jsou například s koleny ve vzduchu, kousek nad
zemí. Pro tyto progrese raději vyhledejte někoho, kdo vám to pečlivě
vysvětlí a váš pohyb ohlídá.
!
!
!
!
!
Foto: Tim Anderson
Stránka 8 z 12
RELAXACE
!
Relaxační techniky jsou většinou jednoduché a časově
nenáročné, ale přesto jim v běžném životě často věnujeme tak
málo pozornosti. Nabízený cvik vychází ze základního
stupně autogenního tréninku a pomůže uvolnění, relaxaci a
rychlejší regeneraci organismu. Jak na to?
!
- Položte se například na koberec nebo jogamatku na záda do úplného uvolnění, ruce
podél těla.
!
- Zajistěte, aby vám nebyla zima ani příliš teplo.
!
- Propojte se s fyzickým pocitem těla, vnímejte, jak ležíte odevzdaně na zemi, vnímejte
dotek s podložkou.
!
- I když ležíte na zemi, můžete si stále držet napětí v některých částech těla, často
v oblasti krku, trapéz nebo dolních končetin. Kde je to možné, tam se uvolněte. Pusťte
to.
!
- Teď zaměřte pozornost na pravou ruku v celé její délce, od ramen až po prsty a
vnímejte pocit tíhy, těžkosti a prohlubujícího se uvolnění.
!
- Můžete si i v duchu opakovat: pravá ruka je těžká, cítím tíhu v pravé ruce…
!
- Nepřemýšlejte, neanalyzujte, neřešte, pouze vnímejte pocit tíhy a uvolnění v pravé
ruce. !
- Po chvilce si takto projděte celé tělo – levou ruku, dolní končetiny, trup a hlavu. !
- Celé cvičení trvá 5-10 minut, více neznamená více.
!
- Na konci napočítejte od 10 do 1, zahýbejte prsty, končetinami, otevřete oči.
!
- Provádějte pravidelně, efektivita cviku roste s tím, jak často si tento stav navozujeme.
!
- Možné provádět i několikrát denně po menších dávkách, například po třech minutách.
!
!
!
!
Stránka 9 z 12
SPÁNEK
!
Pro kvalitnější spánek stačí opravdu málo:
!
1)
2)
3)
4)
5)
!
Pravidelnost.
Ideální čas pro spánek je před 23. hodinou.
Spát 7-8 hodin, pokud hodně sportujete, dopřejte si těch 8 a více.
Omezit před spánkem záření - televize, počítače, světlo.
Uzavřít před spaním předešlý den, nenosit si do postele problémy
nebo partnerské hádky. Ulehčete mozku před spaním třeba tím, že si
rušivé myšlenky napíšete na papír a ráno se k nim vrátíte.
Špatně se vám usíná, v noci se budíte a vstávání je utrpení? A nemůže za to náhodou
to podvečerní kafíčko, večerní pivečka nebo víno? !
Pokud můžete a potřebujete, dávejte si přes den dvacet. Prospěje to hlavně vaší další
koncentraci.
!
!
!
!
!
!
!
!
Stránka 10
z 12
STRAVA
!
V otázkách stravy si netroufám prezentovat jedno správné řešení
pro všechny. Takové řešení neexistuje. Nikdy jsme nebyli tak
přehlcení rozporuplnými informacemi o jídle a dietách.
Vegetariánství, raw, veganství, paleo…
!
To, jestli je pro vás konkrétní strava a dieta vhodná, poznáte podle toho,
jak se během ní cítíte. Stoupá vám energie, dobře spíte a probouzíte se
odpočatí, lehcí, trávení je stabilní? Pak jste na správné cestě. A nezbývá,
než to vyzkoušet. Neškodí trochu experimentovat.
!
I přes tu hromadu často rozporuplných trendů a informací je možné
vypíchnout některé společné body, ke kterým se přiklání většina
aktuálních doporučení:
!
- Omezte příjem cukru.
- Jezte hodně pestré zeleniny, o něco méně ovoce.
- Dávejte přednost lokálním produktům.
- Slazené nápoje a džusy nahraďte vodou.
- Omezte příjem pšenice (hlavně pečivo) nebo ji úplně vyřaďte.
- Nebojte se farmářských vajíček od běhavých slepic. Ta věc s vysokým
cholesterolem byla jen fáma z 80. let. - Po mase neztloustnete.
- Nepřejídejte se.
- Není důležité jen co jíme, ale také jak to jíme.
- Vyhledávejte stravu v přirozené podobě, bez komplikovaného
chemického složení.
!
!
„Neporovnávejte svou postavu a své štěstí s kýmkoliv jiným.
Přijetí sebe sama spálí nejvíce kalorií.“ Caroline Rhea
!
!
!
Stránka 11
z 12
Příležitost vyzkoušet a naučit se jednoduché pohybové, posilovací a relaxační
techniky bude v termínu
5. - 10. srpna 2014 na tradičním Letním
Bodylab Campu. !
Srdečně vás zvu :)
!
Pravidelné pražské Bodylab Intro tréninky začínají v prvním říjnovém
týdnu, více informací brzy najdete
!
v přehledu akcí Psychologie.cz.
A pokud chcete stejně důsledně jako o tělo pečovat i o duši, přijměte moje
pozvání do našeho
!
Klubu Psychologie.cz…
Jan Smetánka, kouč, trenér, zakladatel pohybového systému Bodylab a
spoluvydavatel a manažer Psychologie.cz
!
Přeju vám, ať vám pravidelný pohyb přináší potěšení!
!
Psychologie.cz / Bodylab.cz
!
!
!
!
!
!
!
!
!
!
!
!
!
!
Foto: Thinkstock.cz
Stránka 12
z 12
Download

Letní restart - Psychologie.cz