Zdravija
nego prije
Ishrana i fizičke aktivnosti
kod oboljelih od raka dojke
Zdrava - Dona Montenegrina
Podgorica, 2009
Izdaje: NVO“Zdrava-Dona Montenegrina”
Autori: Prim Dr Jadranka Lakićević i
Dr Vesna Kavarić
Kompjuterska obrada: Vjera Radmilović
Štampa: STEFANI 91,Podgorica
Tiraž : 1500
Zdravija nego prije
- Preporuke za pravilnu ishranu i
odgovarajuću fizičku aktivnost kod
pacijentkinja sa rakom dojke -
Podgorica, septembar 2009
Uvod
Dijagnoza raka dojke kod kod većine oboljelih, dovodi ne samo do zabrinutosti i
straha nego i do brojnih pitanja, od kojih su
najčešća ona vezana za ispravan način
života. Oboljeli od raka traže informacije i
savjete o načinu ishrane, fizičkoj aktivnosti,
upotrebi komplemenatarnih i alternativnih
oblika terapije - svemu što bi dovelo do
mogućeg izliječenja. Medjutim, do sada
dostupna znanja ne daju definitivne odgovore na sva ova pitanja. Ne postoji određen
oblik ponašanja koji predstavlja čarobni
način sprječavanja ponovne bolesti, ali se
zna da zdrava ishrana, odgovarajuća
fizička aktivnost, prestanak pušenja i
smanjenje stresa (uvodjenje tkz.”pozitivnog
ponašanja”) mogu doprinijeti povoljnijem
ishodu maligne bolesti, unapređenju vlastititog zdravlja i “osjećanju dobrog”.
Naš cilj je da ovom brošurom oboljelima od
raka dojke pružimo jednostavne, jasne i
pouzdane informacije o pravilnoj ishrani i
fizičkoj aktivnosti tokom
liječenja, a i
kasnije, nakon završetka onkološkog
tretmana. Na ovaj način želimo da
pacijentkinjima sa malignim bolestima
dojke obezbijedimo podršku koja bi
ubrzala njihov oporavak i povratak
uobičajenom životu.
5
Značaj fizičke aktivnosti kod
malignih oboljenja
Smatra se da fizička aktivnost može, u
odredjenoj mjeri, da zaštiti od nastanka
nekih oblika raka: kod raka dojke i raka
prostate reguliše nivo hormona koji su od
značaja u procesu kancerogeneze, dok
kod raka debelog crijeva ubrzava proces
varenja,
skraćujući
period
izlaganja
sluznice crijeva štetnim materijama. Kod
raka dojke različiti vidovi fizičke aktivnosti
značajno djeluju na održavanje gustine
koštane mase. Sa druge strane, rizik od
raka se smanjuje održavanjem normalne
tjelesne težine, a smanjenje anksioznosti i
umora su dodatni povoljni efekti.
Posebno se naglašava da fizička aktivnost
kod oboljelih od raka treba da bude umjerena i individualno dozirana.
Ishrana i maligne bolesti
Ishrana ima veliki značaj ne samo u prevenciji malignih bolesti, nego predstavlja i
značajan segment u kompleksnom liječenju ovih oboljenja. Procjenjuje se da se
promjenom načina ishrane incidenca malignih oboljenja može smanjiti za 30-40% .
6
Šta je hrana i kakva je njena uloga u
našim životima?
Hrana je zapravo sirovina, gorivo i lijek iz
koje ljudski organizam dobija sve za život
potrebne sastojke: gradivne supstance za
izgradnju tijela, energiju za kretanje i rad,
kao i odbrambene materije za zaštitu.
Šta je to pravilna, zdrava ishrana?
Unošenje odgovarajuće količine raznovrsnih, adekvatno odabranihi ispravno
pripremljenih životnih namirnica koje zadovoljavaju sve potrebe organizma i
doprinose opštem zdravlju i odsustvu
bolesti.
Koje su namirnice neophodne u ishrani
i kako ih odabrati?
Postoje četiri grupe namirnica neophodne
u ishrani a to su:
1.
2.
3.
4.
Žitarice
Povrće i voće
Mlijeko i mliječni proizvodi
Meso i alternative
7
Dnevne potrebe svakoga od nas nisu
jednake, posebno se razlikuju u količini
unijetih energenata koje običnoizražavamo
u kalorija-ma.
Svakoga dana je neophodno unijeti
namirnice iz svake od četiri grupe, jer se
samo tako unosi sve što je neophodno za
život.
Ipak, količina hrane koja čini dnevne
potrebe se razlikuje u zavisnosti od:
1. uzrasta
2. tjelesne mase
3. nivoa aktivnosti
4. pola
5. specifičnih stanja: trudnoće
ili laktacije
Šta je ono najvažnije u ishrani neposredno nakon operacije raka dojke, za
vrijeme sprovođenja hemioterapije i radioterapije, a šta nakon ovih postupaka
liječenja?
Maligni tumori dojke su u značajnom procentu hormon zavisni, što znači da hormon
estrogen predstavlja neophodan faktor za
nastanak i rast ove vrste tumra.
S obzirom na to, smatra se da se odgovarajućim načinom ishrane može uticati na
smanjenje nivoa estrogena i njegovih
efekata u organizmu.
8
Osnovna bolest i različiti terapijski postupci
(operativni zahvat, hemioterapija i radioterapija) koji se sprovode pojedinačno,
ili se pak, češće kombinuju, dovode do
metaboličkih promjena, ponekad i do poremećaja apsorpcije hranljivih materija, što
uz smanjenje apetita, može dovesti do
energetskog deficita u organizmu, i rezultirati lošom kondicijom pacijenta ili čak njegovom iscrpljenošću i pothranjenošću.
Zbog svega toga, u postoperativnom periodu treba obezbijediti ishranu koja :
- sadrži visok energetski unos (25-35kcal/kg
za održavanje tjelesne mase)
- obezbjedjuje visok unos bjelančevina
(1-1,5 g/kg tjelesne težine za održavanje
tjelesne mase)
- ima veći broj manjih obroka (5-6), sa
nešto obilnijim obrocima ranije u toku dana,
uz izbjegavanje toplih i začinjenih jela,
zbog mogućnosti nadražaja želuca i pojave
mučnine, gadjenja i povraćanja.
Savjetuje se da se hrana polagano
sažvaće, a da se nakon obroka provede u
poluležećem položaju i mirovanju oko pola
sata.
9
Ishrana za vrijeme i nakon terapijskih
postupaka treba da slijedi određena
pravila.
Navodimo nekoliko savjeta, koji mogu biti
od pomoći tokom primjene hemioterapije.
Poznato je da za vrijeme hemioterapije
može doći do ispoljavanja različitih
neželjenih dejstava, od kojih se neka
manifestuju efektima na organe za varenje.
Najčešće dolazido pojave mučnine i
povraća-nja, povremeno se javlja proliv, a
nekada zatvor. Takodje se mogu javiti
promjene na sluznici usne šupljine u vidu
suvoće, afti ili ranica.
Mučnina i povraćanje se javljaju zbog
uticaja citostatika na sluzokožu želuca ili na
dijelove mozga koji regulišu povraćanje.
Danas postoje efikasni ljekovi koji uspješno
sprječavaju
pojavu
ovih
neželjenih
dejstava. Radi ublažavanja navedenih
tegoba, od koristi je odgovarajuća ishrana
i redovna higijena usne šupljine. Proliv se
javlja zbog dejstva citostatika na sluznicu
crijeva. Ukoliko se jave navedene tegobe,
savjetuje se uzimanje veće količine
tečnosti (najbolje čaja), a treba izbjegavati
gazirana pića, mlijeko i mliječne proizvode,
kafu i alkohol.
U ishranu uvesti bareni krompir, pirinač
kuvan u vodi. Ukoliko proliv traje duže od
24 sata, potrebna je konsultacija sa
ljekarem.
10
U slučaju razvoja infekcije zbog smanjenog
broja leukocita i odbrambene sposobnosti
organizma, treba sterilisati pribor za
ishranu (u mikrotalasnoj pećnici).
Tokom zračenja, može doći do gubitka
apetita i otežanog gutanja.
Svi navedeni neželjeni efekti su prolazni,
što znači da nestaju tokom nekoliko dana
(nakon završetka tretmana, a nekad se
povlače i dok je tretman u toku). S obzirom
da se radi o privremenim neželjenim
reakcijama organizma, budite strpljivi i
slijedite uputstva za odgovarajući režim
ishrane tokom liječenja.
Preporuke Svjetske zdravstvene
organizacije za
pravilan način
ishrane navode sljedeće:
Značajno povećanje unosa :
1.
povrća i žitarica; od povrća akcenat
staviti na: kupus, raštan, brokole
(tzv. povrće iz roda krstašica, kao i
karfiol, kelj, prokelj, koji su bogati
indolima
koji
dezaktiviraju
estrogen),pasulj, mahuna-arke, soja
(sadrži biljne estrogene koji blokiraju
negativna djelovanja estroge-na iz
organizma, što je slično djelovanju
lijeka tamoksifena - koji takodje ima
antiestrogeni efekat); povrće bogato
11
2.
3.
4.
beta-karotinomi
drugim
antioksidantnim karotenoidima
(šargarepa); pšenične mekinje jer
obezbjedjuju nerastvorljiva biljna
vlakna (optimalna dnevna količina
predstavlja 6 kašika sirovih
neprerađenih pšeničnih mekinja).
voća bogatog vitaminom C
(tamnonarandžasto
voće:
pomorandža, limun, grejpfrut, dinja),
jagode, bobičavo voće (bogato
vitaminom E)
ribe (naročito masna riba, na
pr.jegulja; a to znači da i riblje ulje
ima značaja u ishrani, zbog moguće
sposobnosti da uništava lutajuće
maligne ćelije). Riba
je bogata
omega-3 masnim kisjelinama, a
preporučuje se i maslinovo ulje zbog
prisustva omega-9 masnih kiselina.
uzimanje prirodnih cijedjenih sokova
i čajeva (posebno zelenog).
Ograničiti :
1.
unos životinjskih masti, kao i omega6masnih kisjelina koje se nalaze u
kukuruznom, suncokretovom ulju i
margarinu proizvedenog od tih ulja.
Ukupne masti moraju biti ispod 30%
ukupnog energetskog unosa.
12
2.
Izbjegavati sve ono što predstavlja
tkz vidljive masnoće” (slanina, čvarci,
majonez, svinjske i biljne masti).
izbjegavati sve ono što predstavlja
tkz. vidljive masnoće” (slanina, čvarci, majonez, svinjske i biljne masti).
izbjegavati meso- naročito crveno
(svinjsko, govedje, ovčje), dimljene
proizvode od mesa, mesne i riblje
konzerve, iznutrice, kobasice, suhomesnate proizvode; (ne više od 10%
od ukupnog energetskog unosa);
jaja (mogu kokošija, ali ne druge
vrste); tvrde i zrele sireve, kajmak
(zreo i slan), kondenzovano mlijeko.
Izbjegavati :
1.
2.
3.
sve vrste svježeg hljeba, vruće
lisnato tijesto, svježa tijesta sa
kvascem, masne kolače pržene u
ulju ili masti;
konzervirano i slano povrće, ekstrakte za supe, sušeno povrće, kisjeli
kupus i povrće iz turšije, ukoliko
prethodno nije dobro oprano čistom
vodom, pečeni i prženi krompir, čips;
konzervirano voće, neljušteno voće,
voćne sokove sa konzervansima i
vještačkim zasladjivačima;
13
4.
5.
6.
7.
unos soli (količina soli mora biti
ispod 6 g dnevno, zato ne koristiti
dimljene, kisjele i usoljene proizvode);
Unos koncentrovanog šećera (količina šećera mora biti spod 10%
ukupnog unosa energije); izbjegavati čokoladu, kakao, bombone,
marme-lade, džemove sa dodatkom
konzervansa, torte sa šlagom,
vještačke zasladjivače i vještačke
boje za kolače;
alkohol tj. sva žestoka pića, vino,
pivo; gazirana pića, mineralnu
vodu bogata natrijumom, jaku
crnu kafu ili ruski čaj;
prekomjernu tjelesnu težinu.
Mnogo je onoga što je iz svakodnevne
ishrane označeno kao nepoželjno i
nepotrebno, čak štetno. Treba imati na
umu da je svaki obrok lični doprinos za
sopstvenu strategiju u borbi za zdrav život,
protiv različitih oboljenja, pa i malignih.
Odredite sebi raznovrsnu, na što prirodniji
način
pripremljenu
hranu,
bogatu
vitaminima i mineralima, antioksidansima,
sa što manje aditiva,
konzervansa i
natrijuma.
14
Savjetuje se da se što prije započne sa
promjenom životnih navika, posebno
vezanih za ishranu, a da se uz to sprovodi i
redovna fizička aktivnost, u različitim
vidovima, o čemu će na narednim
stranama biti više pojedinosti.
Naravno, ne posustajati ukoliko se
dese odstupanja od svih ovih
preporuka, već nastaviti sa
predloženim načinom ishrane i usvojiti
ih kao životna pravila!
15
Preporuke za zdravu ishranu:
1. Uživajte u raznovrsnoj hrani
vodeći računa da su životne
namirnice u svim fazama
proizvodnje biološki, hemijski i
fizički ispravno pripremljene.
2. Težite raznovrsnim biljnim proizvodima (integralne žitarice,
hljeb i druge žitne proizvode
izradjene mljevenjem zrna
zajedno sa klicom i omotačima,
kao i nekoliko dnevnih obroka
povrća i voća).
3. Izaberite manje masnu hranu
životinjskog porijekla (obrane
mliječne proizvode, posno
meso, naročito ribu i živinu i
hranu pripremljenu sa malo ili
bez masti. Treba izbjegavati ili
bar redukovati unošenje
»crvenog
mesa»: svinjsko,
govedje i ovčje).
4. Postignite i održavajte idealnu
tjelesnu težinu uživajući u
redovnoj fizičkoj aktivnosti i
pravilnoj, zdravoj ishrani.
5. Ograničite so, alkohol i kofein.
16
Fizička aktivnost i rak dojke
Kao što je ranije navedeno, fizička aktivnosti ima značaj ne samo u prevenciji
malignih oboljenja, nego predstavlja i
jedan od važnih uslova oporavka kad se
bolest dogodi.
Važno je odabrati ono što vam najviše
odgovara, jer svaka fizička aktivnost
treba da predstavlja zadovoljsvo, a ne
napor i neprijatnu obavezu. Možda ćete
odgovorima na naredna pitanja lakše
napraviti vlastiti izbor onoga što je za vas
najprihvatljivije. Da li želite aktivnost koju
možete raditi samostalno, ili procjenjujete da je ljepše biti fizički aktivan u
društvu? Da li hoćete da ojačate snagu
ili je vaš cilj smanjenje stresa (joga, pilates)? Da li vam više odgovaraju aktivnosti napolju (vožnja bicikla, trčanje u
prirodi, plivanje), ili u vlastitom domu ili
na poslu (vježbe istezanja, neke vježbe
relaksacije).
Koliko biti aktivan fizički zavisi od mnogo
faktora, a u donošenju te važne odluke i
vi učestvujete.
U svakodnevnom životu se i bez velikog
napora, može biti fizički aktivan, na primjer korišćenje stepeništa umjesto lifta,
vožnja bicikla umjesto vožnje automobilom.
17
Svima se preporučuje šetnja (umjeren ili
brzi hod) u trajanju od 30 - 45 minuta,
najmanje 5 dana u nedjelji.
Nađite motiv i potražite podršku u svojoj
okolini. Ukoliko neke nepredviđene okolnosti naruše vaš planirani raspored
fizičke aktivnosti, prilagodite se tome, ali
nastavite, jer bilo kakva i ma kolika aktivnost je bolja od nikakve.
Vježbe nakon operacije raka dojke
Hirurško liječenje raka dojke obuhvata
različite hirurške procedure: uklanjanje
dijela ili čitave dojke, uz koje se najčešće
vrši i uklanjanje žlijezda iz pazušne jame.
U odredjenim situacijama se vrše i
rekonstruktvni zahvati uklonjene dojke.
Svaka od navedenih operacija može
uticati na svakodnevne aktivnosti operisane
žene
(oblačenje,
češljanje,
kupanje), kao i na pokretljivost ruke i
ramena.
Bez obzira na vrstu uradjene operacije,
važno je što prije započeti sa
vježbanjem, jer ono ima za cilj da
omogući brži i bolji oporavak.
Prije započinjanja bilo kakvih vježbi
neophodan je razgovor sa ljekarem.
18
Ponekad je potrebna konsultacija sa
fizioterapeutom, posebno ukoliko se
potpuna funkcija ruke ne uspostavi u
periodu od 3 do 4 nedjelje nakon
operacije.
Neke od navedenih vježbi se mogu
započeti vrlo brzo. One koje povećevaju
pokretljivost ramena i ruke se obično
započinju unutar nekoliko dana od
operacije, dok se one koje ojačavaju ruku
dodaju kasnije. Ovdje će biti govora
samo o vježbama koje se savjetuju u
prvih nekoliko nedjelja nakon operacije.
Svakodnevno vježbanje, kao dio terapije i
oporavka nakon operacije raka dojke,
ima za cilj:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Uspostavljanje uobičajenih
svakodnevnih aktivnosti
(oblačenje, kupanje)
Održavanje pokretljivosti ruke i
ramena
Poboljšanje mišićnog tonusa
Smanjenje zategnutosti i napetosti
u zglobovima
Smanjenje bolova u vratu i ledjima
Održavanje pravilnog držanja tijela
Generalno, poboljšanje opšteg
stanja
19
S obzirom da je sam proces izliječenja i
opravka individualan, fizička aktivnost
se preporučuje u skladu sa vlastitim
osjećajem podnošljivosti opterećenja i
izdržljivosti.
Navedena su neka generalna pravila,
koja mogu pomoći da vježbanje postane
prijatna navika i dio svakodnevne rutine:
1.
Odjeća treba da je udobna i široka,
tako da ne sputava pokrete;
2.
Vježbanje se preporučuje nakon
tople kupke kada su mišići
opušteni i zagrijani;
3.
Disanje treba da bude duboko i
ritmično, u skladu sa vježbama;
4.
Vježbanje se preporučuje sve dok
se ne osjeti prijatan zamor, a ne
bol!
5.
U slučaju pojave neobjašnjivog
otoka ili bola potrebno je
kontaktirati ljekara;
Ne pretjerati sa vježbanjem!
Vježbe i svakodnevne aktivnosti ne
treba da budu bolne. Pojačanje
nelagodnosti i bol, su najčešći
znaci pretjerivanja u fizičkoj
aktivnosti.
6.
20
Aktivnosti odmah nakon operacije
(prvih 3 do 10 dana)
Ove lagane vježbe se mogu raditi i tokom
prve nedjelje nakon operacije. Normalno
je da se prilikom njihovog izvodjenja
osjeća zatezanje kože i drugih tkiva.
Posebno je važno ne praviti nagle
pokrete sve do uklanjanja drena i
potpunog zarastanja rane.
Vježbe raditi 2 - 3 puta dvevno.
„Pumpanje“
Vježba pomaže smanjenju otoka nakon
operacije, korištenjem vlastitih mišića kao
pumpe, sa ciljem poboljšanja cirkulacije u
ruci na strani operisane dojke.
21
Lezite bokom na zdravu stranu, ispružite
ruku te strane. Sa rukom koja je na strani
operisane dojke, a postavljena je iznad
nivoa srca, polagano otvarajte i stiskajte
šaku.
Ponovite 15 - 25 puta. Ukoliko je
potrebno, postavite jastuk izmedju ruku.
Nakon toga, polagano savijajte i
ispravljajte lakat. Takodje ponovite 15 25 puta.
Vježba se može raditi i u sjedećem
položaju s tim da su ledja naslonjena , a
ruka poduprta na jastuke.
Vježba sa gumenom lopticom
Uzmite gumenu lopticu, pa šakom operisane strane lagano stiskajte i otpuštajte
prste. Ovu jednostavnu vježbu možete
raditi stojeći, sjedeći ili ležeći. Radite je
što češće , jer na taj način vrlo lako
vježbajte mišiće ruke.
22
„Slijeganje“ i kruženje ramenima
Vježba se može raditi stojeći ili sjedeći.
1. Podići oba ramena prema ušima,
zadržati ih 5 - 10 sekundi, a potom ih
polako spustiti. Ponoviti 5 - 10 puta.
2. Polagano kružiti sa oba ramena
naprijed i gore, zatim ih polako vratiti
unazad i dolje, praveći kružne
pokrete. Zatim ponoviti pokrete u
suprotnom pravcu. Uraditi 5-10 puta
za svaki pojedinačni pravac.
23
Podizanje ruku
Vježba se može raditi stojeći ili sjedeći.
Ukrstiti
prste ispred grudi, a laktove
istegnuti u stranu. Polagano podići ruke do
položaja dok se ne osjeti lagano zatezanje.
Zadržati 1 do2 sekunde, a potom ih lagano
vratite u početnu poziciju. Ponovite 5-10
puta.
„Spajanje lopatica“
Vježba se radi stojeći ili sjedeći na stolici
bez naslona, a podstiče održavanje
pokretljivosti ramena i pravilno držanje
tijela.
24
Ruke su ispred tijela, savijene u laktovima.
1.
2.
3.
Lagano pokušajte da
primaknete lopatice, bez
pokretanja ramena
Zadržite se u tom položaju 5 10 sekundi, potom se opustite i
vratite u početnu poziciju.
Ponovite 5 - 10 puta.
Duboko disanje
Lezite na ledja, lagano i duboko udahnite.
Udahnite što više vazduha, pokušavajaući
da raširite grudni koš i trbuh (osjećaj da se
naduvavate kao veliki balon).
1. Opustite se polagano i potpuno izdahnite
2. Vjezbu ponovite 4 - 5 puta.
25
PRVA FAZA OPORAVKA
(prvih 6 nedjelja nakon operacije)
Nakon uklanjanja drena, važno je raditi
na potpunom pokretanju ramena. Početi
sa laganim vježbama, a onda raditi i
zahtjevnije, tek u periodu kad se budete
osjećali dovoljno snažno. Na kraju ovog
perioda treba da imate pune pokrete
ruke i ramena na strani operisane dojke.
U ovoj fazi oporavka nije dozvoljeno
podizati ništa teže od 5 kg.
Vježbe sa štapom ( 3 položaja)
Potreban je „štap“ (bilo kakav, a to može
biti i drška metle ). Za vrijeme vježbi ne bi
trebalo da se osjeća bilo kakav bol ili
zatezanje, a ukoliko se jave onda treba
prestati.
26
Položaj 1
Lezite na ledja sa nogama savijenim u
koljenima.
Štap obuhvatiti sa obje ruke , sa
dlanovima nadolje (razmak ruku na štapu
je u širini ramena) .
Podizati iznad i preko glave sve dok se
ne osjeti zatezanje. Zadržati 1 do 2
sekunde, spustiti ruke.
Ponovite 5 do 10 puta.
Položaj 2
Vježba je ista kao prethodna, ali je
razmak ruku na štapu u širini karlice.
Položaj 3
Ova vježba se izvodi kao prethodna
( Položaj 2 ) tim što se štap drži rukama
sa dlanovima okrenutim prema gore.
27
„ Krilo- Letenje“
Ova vježba poboljšava pokretanje
grudnog koša i ramena. Nekada je
potrebno nekoliko nedjelja redovnog
vježbanja da biste uspijeli da laktove
potuno približite podu..
Dok ležite na ledjima, sa nogama
savijenim u koljenima, stavite ruke iza
vrata tako da su laktovi usmjereni prema
plafonu. Spuštajte laktove polagano
prema podlozi, sa zadržavanjem od 1 do
2 sekunde. Ponovite 5 do 10 puta.
28
„Penjanje po zidu“
Vježbom
ramena.
se
povećava
pokretljivost
Stanite uspravno licem okrenutim prema
zidu na udaljenosti oko 5 cm. Obje ruke
položite na zid u visini ramena. Prstima
se „penjite“ po zidu do visine do koje
možete (sve dok ne osjetite zatezanje).
Vratite se u startnu poziciju.
Ponovite 5 - 10 puta.
Cilj je da svakog narednog dana
pokušate da dostignete visočiji nivo u
odnosu na prethodni.
29
„Sniježni anđeo“
Vježba se radi ležanjem na podu ili u
krevetu.
Dok ležite na ledjima, sa jastukom ispod
glave, u potpunosti ispružite ruke u
stranu.
Potom ih, ne odvajajući od podloge, tako
ispružene, podignite do glave, a zatim ih
polako spustite uz tijelo. Ponovite.
30
Nešto zahtjevnije vježbe
Kad ste postigli dobru pokretljivost
ramena, pokušajte sa nešto zahtjevnijim
vježbama.
One
pomažu
boljem
pokretanju tijela.
Sjedite u stolicu, sa rukama (prsti su
prepleteni) u krilu.
Polagano podižite ruke iznad glave, sa
lako savijenim laktovima.
Kada su ruke iznad glave, nagnite se
udesno, savijajući se u kuku. Zadržite 1 2 sekunde. Vratite se u centralni položaj i
onda se nagnite u lijevo; zadržite 1 - 2
sekunde. Ponovite 5 - 10 puta.
31
„Istezanje u vratima“
Stanite u dovratak, ruke savijene u laktovima naslonite na okvir vrata i lagano
podižite nagore, najviše što možete.
Pravilno držanje tijela:
32
Povremeno pred ogledalom provjerite da
li su vam ramena u istoj visini. Potrudite
se da ih “izravnate” tako što ćete rame
zabaciti unazad, a istovremeno ruku
zadržati čvrsto uz tijelo.
Nakon izvjesnog vemena i ponavljanja
vježbe, ove pokrete ćete automatski raditi
i ostvariti pravilan položaj ramena.
Postizanje pune pokretljivosti ruke
i ramena
Nastavite sa vježbama sve dok obje ruke
ne postanu podjednako jake i lako
pokretljive. Taj proces nekada može
trajati i 2 do 3 mjeseca. Kad uspijete da
napravite sve pokrete (posebno podizanje ruke iznad glave ili kad budete u
mogućnosti da dotaknete ušnu školjku
suprotne strane), a da ne osjećate nikakvo zatezanje, onda je ostvarena puna
pokretljivost ruke i ramena.
Nekoliko korisnih savjeta:
1.
2.
3.
vodite računa da ne zloupotrijebite
svoju snagu i izdržljivost
izbjegavajte
vađenje
krvi
ili
mjerenje krvnog pritiska na ruci
operisane strane
kod bilo kakve promjene konsultujte ljekara.
33
Želimo da budete istrajni i uporni u
sprovođenju ovih vježbi i da nađete
zadovoljstvo u svakodnevnom napredovanju.
Nekada će, tokom vježbanja, nekoliko
centimetara zida ili udaljenosti do poda
izgledati ogromni i daleki.
Ali vaša želja i upornost će biti
nagrađene, pa ćete se osjetiti dovoljno
poletno i snažno i za ovladavanje
zahtjevnijih vježbi.
I nakon svega...
Ne zaboravite: svaki napredak u savladavanju svega onoga što nosi bolesti je
ogroman uspjeh, ne samo za Vas, nego
i za članove Vaše porodice!
„Zdrava - Dona Montenegrina“ je uvijek
pored Vas, za sva Vaša pitanja, nedou mice i strahove.
Zapamtite: naš zajednički cilj je da
se tokom i nakon završetka
liječenja što brže i lakše vratite
svom svakodnevnom životu, a da
koristeći
navedene
preporuke
budete „Zdravija nego prije“!
34
Napomena :
———————————————————
———————————————————
———————————————————
———————————————————
———————————————————
———————————————————
———————————————————
———————————————————
———————————————————
———————————————————
———————————————————
———————————————————
———————————————————
———————————————————
———————————————————
———————————————————
———————————————————
———————————————————
Izrada brošure je dio projekta „ Zdravija
nego prije “, koji je finansiran od strane
FAKT-a, Fondacija za aktivno građanstvo program socijalna tranzicija.
Download

Brošura - NVO Zdrava – Dona Montenegrina