SINAV KAYGISI
Erenler Rehberlik ve Araştırma Merkezi
Psikolojik Danışman
Bilgesu Ergen
Kasım, 2014
Kaygı Nedir?
Olası bir tehlike
karşısında gösterilen
tepkiler bütünüdür.
Fakat bu tehlikenin
her zaman gerçek
olması gerekmez,
sanal da olabilir.
Kaygı Nedir?
Bir kişinin bir uyaranla
karşılaştığında yaşadığı bedensel ve
duygusal aşırı uyarılmışlık halidir.
Sınav Kaygısı Nedir?
Sınav kaygısı ise bu aşırı uyarılmışlık
halinin sınavdan önce, sınav sırasında ve
sınavdan sonra yaşanmasıdır.
Sınav kaygısında strese yol açan sınavın
kendisi değil, sınavın kişi tarafından
algılanış biçimidir.
Sınav Kaygısının Nedenleri








Mükemmeliyetçi kişilik yapısı
Yüksek beklenti düzeyi
Verimli çalışma yöntemlerini bilmeme
Görev ve sorumluluklarını erteleme
Başarısız olma ve değerlendirilme korkusu
Yorgunluk, uykusuzluk ve yanlış beslenme
Her durumu felaketmiş gibi algılama
Zamanı iyi kullanamama
Beklentiler bizde
yoğun kaygı
yaratır.
Yoğun Beklenti
Duygusal Yük
Karamsarlık ve Bıkkınlık
Kaygımız Bizi Nasıl Etkiler?
“0” kaygı düzeyi
Hafif düzeyde kaygı;





Dikkati artırır.
Uyarıcı etkisi vardır.
Öğrenme gücünü artırır.
Hatırlamayı kolaylaştırır.
Odaklanma becerisini artırır.
Yoğun kaygı;





Konsantrasyon zorluğuna
Karar verme güçlüğüne
Unutkanlığa
Öğrenilenleri kullanamamaya
Düşüncelerin çarpıtılmasına yol açar.
KAYGININ
BELİRTİLERİ
FİZİKSEL
BELİRTİLERİ
DUYGUSAL
BELİRTİLERİ
ZİHİNSEL
BELİRTİLERİ
FİZİKSEL BELİRTİLER






Kalp atışlarında hızlanma
Sakin oturmayı engelleyen aşırı ruhsal
enerjİ
Nedensiz ağlama isteği
Dilin damağın kuruması
Terleme, üşüme, titreme
Çarpıntı hissi






Mide ağrısı, bulantı, kusma
İştahsızlık
Baş dönmesi
Kaslarda gerginlik
Çarpıntı hissi
Soğuk ve nemli eller
DUYGUSAL BELİRTİLER






Gerginlik, sinirlilik
Karamsarlık, durgunluk
Korku, panik
Kendine güvenin azalması
Çaresizlik, endişe
Heyecan
ZİHİNSEL BELİRTİLERİ







Bildiklerimin hepsini unuttum.
Sürem yetmeyecek.
Başarılı olamayacağım.
Yeterince iyi değilim.
İstediğim yere giremezsem mahvolurum.
Sınavı kazanamazsam annemin, babamın
yüzüne nasıl bakarım?
Yüksek puan alamazsam rezil olurum.
Sınav Kaygısının Etkileri






Öğrenilen bilgiler transfer edilemez.
Okuduğunu anlama ve düşünceleri
organize etmede zorluk yaşanır.
Dikkat azalır.
Zihinsel beceriler zayıflar, bilgilerin
hatırlanması engellenir.
Enerji tüketimi olur.
Fiziksel rahatsızlıklar ortaya çıkar.
SINAV KAYGISIYLA BAŞA ÇIKMA
YÖNTEMLERİ





Fiziksel Etkinlikler (Spor, Kas Gevşetme Egzersizleri)
Pozitif Başa Çıkma İfadeleri
Kendi Kendini Telkin Etme Tekniği/Nefes Egzersizi
Dikkatini Başka Noktalara Odaklama Tekniği
Köprü Objeler Kullanma Tekniği/Hayal Kurma Tekniği
Gevşeme Egzersizleri;
1. Kas gevşetme egzersizi
2. Nefes egzersizi
3. Hayal kurma tekniği
1. Fiziksel Etkinlikler



15 dakikalık yürüyüşler
Yormayacak spor aktiviteleri
Kas gevşetme egzersizi
2. Pozitif Başa Çıkma İfadeleri
Bir durum kötüleşeceği zaman, kendi
kendimize ne kadar kötü ve berbat
olacağını söyleriz. Aslında durumun
düşündüğümüz kadar kötüleşmesine biz
neden oluruz.
Kendi kalıplaşmış
düşüncelerimizin
farkına varıp, onları
olumlu cümlelere
dönüştürme sınav
kaygısıyla başa
çıkmanın önemli bir
bölümüdür.
Olumsuz
düşünceler;
konsantrasyon
eksikliğine, kaygıya
ve başarısızlığa yol
açar. Yarar sağlamaz.
Olumlu
düşünceler;
motivasyonun
artmasını, kendine
güvenin gelişmesini
ve başarının
yükselmesini sağlar.
Yararlıdır.
Sınav öncesi pozitif başa çıkma
ifadeleri örnekleri;





Yeterince çalışıyorum bu sınav için.
Problem olmayacak.
Daha önce de bir çok deneme sınavına
girdim, bir farkı olmayacak.
Heyecanlanmak normal.
Bunu yapabilirim.
Sınav sırasında pozitif başa çıkma
ifadeleri;




Elimden geleni yapıyorum.
Rahatım, diğer girdiğim sınavlardan bir
farkı yok.
Gayet iyi gidiyorum.
Bazı soruları yapamamam doğal.
Sınav sonrası pozitif başa çıkma
ifade örnekleri;



Şimdi rahatlayabilirim. Artık bitti.
Elimden geleni yaptım.
Bundan sonra önümdeki seçenekleri en iyi
şekilde değerlendireceğim.
3. Kendi Kendini Telkin Etme
ve Nefes Egzersizleri
Kaygı anında nefes
egzersizleri uygulanır.

“Sakin ol ve rahatla.”,
“Heyecanlanacak bir şey
yok.” şeklinde kişi kendine
telkinlerde bulunur.

4. Dikkatini Başka Noktalara
Odaklama Tekniği


Dikkatinizi ortamdaki başka eşyalara
odaklayın.
Zihninizi başka şeylerle meşgul edin.
5. Köprü Objeler Kullanma
Tekniği/Hayal Kurma Tekniği
Sevdiğiniz kişi veya mutlu olduğunuz
ortamları düşünmek sizi rahatlatır.
Sınavdan Önce
Bir hafta önce;



Yeni bir şey öğrenilmemeli, sürekli soru
çözülerek eksikler giderilmeli.
Çözülemeyen sorular olduğunda kaynağa
yönelmeden önce soruya kafa yorulmalı.
Geçtiğimiz yılların sınav soruları süre
tutularak çözülmeli.
Üç gün önce;




Bedenimizi yormamaya ve hasta
olmamaya dikkat edilmeli.
Uyku saati ve yiyeceklerde değişim
olmamalı.
Sınav yeri önceden görülmüş olmalı.
Sınav akşamı ne çok geç, ne de çok erken
yatın.
Sınava Giderken




Rahat kıyafetler giyiniz.
İnce bir hırka alabilirsiniz.
Su ve nüfus cüzdanınızı almayı
unutmayın.
Sınav yerine yarım saat önceden gitmiş
olun.
Sınav Sırasında




Sınava başlamadan dağıtılan cevap
kağıdını kontrol edin.
Zamanınızı ayarlayın.
En iyi bildiğiniz testten başlayın.
Kaydırma yapmamak için cevapınızı ve
sorunuzu kontrol edin.



Belli aralıklarla zamanınızı kontrol edin.
Geçen zamana değil, kalan zamana
odaklanın.
Çözemediğimiz sorularla fazla zaman
kaybetmemeli, işaret koyup daha sonra
geri dönmek üzere geçmeliyiz.



Soru kökü iyi okunmalı. Anahtar
sözcüklere dikkat edilmeli.
Sayısal soruların çözümünü sınav
kağıdına yazına yazılmalı.
Cevap seçeneklerinden sorunun
çözümüne gitmek önemli bir test tekniğidir.



Sorulara ön yargılı yaklaşılmamalı, şıkların
hepsi okunmalı.
Yanlış olduğuna emin olduğumuz şıkları
işaretle belirlemeliyiz.
Cevaplarınızı sınav kağıdına geçirmeyi
sınav sonuna bırakmayın. Böylece
kaydırma ihtimalini büyük ölçüde azaltmış
olursunuz.



Paragraf sorularında önce soruyu daha
sonra paragrafı okuyun. Böylece parçada
ne aramanız gerektiği konusunda bir
fikriniz olur.
Uzun sorulardan korkmayın çünkü bu tür
sorular iyi açıklanmıştır.
Takıldığınız bir soruyu çok fazla okumayın,
aklınızı karıştırır.

Soruları dikkatlice okuyun. Yapılan
yanlışların en önemli nedenlerinden
biri soruyu tam okumamak veya
soruya ‘kolay’ gözüyle bakıp hızlı
çözmektir. Soru kökü okunduktan
sonra soru cümlesinde neyin
sorulduğu tam olarak anlaşılmadan
seçeneklere geçilmekte bu da
öğrencileri yanlışlığa götürmektedir.

Özel bir kodlama geliştirin. Değiştirdiğiniz
cevaplar, atladığınız sorular ve tekrar
gözden geçirmek istediğiniz cevap ve
sorular için farklı kodlarınız olsun.
Çok zor (!!!)
Zor/Uğraşırsam yaparım (!!)
Kolay/Yaparım (!)
*Soruların zorluk dereceleri şöyledir.
%10 çok kolay
%20 zor
%20 kolay
%10 çok zor
%40 normal

Soruları turlayın. Sınava başladığınızda
yapabileceğiniz soruları öncelikle
cevaplamalı, yapamayacağınız soruları
sona bırakmalısınız.

Sınıftaki diğer öğrenciler sınavlarını
erkenden bitirip çıkmaya başladığında
panik olmayın. Çünkü soruları nasıl
çözdüğünü, neler yaptığını bilmiyorsunuz.
Sınavdan Sonra

Kendinizi ödüllendirin !! 
Download

sınav kaygısı